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内転筋を鍛えて太もものスキマをGET!

まっすぐに見える足の条件。
それは内転筋!

スラッと真っすぐ伸びた足は、細くキレイに見えますよね。スッキリ見せるポイントには、実は太ももの内側にあります。内ももには「内転筋(ないてんきん)」と呼ばれる筋肉が存在。内転筋を鍛えることで、憧れの太もものスキマが手に入りますよ。会社で行なえたり、自宅でできたりする簡単なエクササイズを紹介します。

内転筋の鍛え方・会社編
「ひざにものを挟む」

座ったままでも行えるエクササイズが、ひざにものを挟むことです。ポイントは、とにかく落とさないようにキープすること!挟むものは、会社にある薄めのノートや本を使うと良いでしょう。

内転筋の鍛え方・自宅編
「ボールスクイーズキープ」

 

引用元:YouTube https://youtu.be/pSREAntBh34

ボールスクイーズキープとは、両足でボールを挟み、足を開閉するトレーニングになります。内転筋を鍛えるので、内ももの引きしめに効果アリ。仰向けの他にも、座ったままや立ったまま行なうこともできます。ボールがないときは、枕やクッションで代用することも可能です。

【ボールスクイーズキープのやり方】

  1. 太ももにボールを挟みます。(体勢は座っていても立っていてもOK)
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を閉じ、限界のところで1秒間止めます。
  3. ゆっくりと足を開いていきます。このとき、足を開く速度を変えないように意識しましょう。

これを10回×3セット行なっていきます。

内転筋の鍛え方・自宅編
「レッグアダクション」

 

引用元:YouTube https://youtu.be/JWyB2gvZyWQ

レッグアダクションとは、横向きに寝た状態で片足を上下させることにより、内転筋を鍛えるトレーニングです。なるべく腰や上体を動かさないようにするのがポイント。内転筋をしっかり活用するために、股関節を動かすことを意識していきましょう。

【レッグアダクションのやり方】

  1. 横向きに寝て、ひじを立てて上体を起こします。
  2. 上の足はひざを立て、下の足はゆっくりと上げていきます。
  3. できるだけ高く上げるようにして、片足が浮いた状態で5秒間キープ。
  4. 戻るときもゆっくりと内ももの筋肉を意識しながら、ブレーキをかけるように戻します。

これを10回~15回×3セットを行ないます。

内転筋の鍛え方・自宅編
「ワイドスクワット」

 

引用元:YouTube https://youtu.be/nYQrQslyeU4

ワイドスクワットとは、通常のスクワットに比べて足を大きく開いて行なうトレーニングです。通常のスクワットでは鍛えにくい内転筋を効果的に鍛えることができます。より負担をかけたい場合は、両手にダンベルを持って行なうとよいでしょう。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先は斜め45度外側に開いていきます。背筋はまっすぐ伸ばすようにしましょう。
  2. 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. 上体を上げていきます。

これを10~15回×3セット行ないます。

内転筋の鍛え方・自宅編
「ライイングヒップアダクション」

 

引用元:YouTube https://youtu.be/tlZUGfuHy10

ライイングヒップアダクションとは、寝そべった状態で足を上下に動かすトレーニング方法です。ポイントは動作をゆっくり行なうことと、太ももの内側を意識すること。特に足を上げる動作は、内転筋の関与が最も強くなります。

【ライイングヒップアダクションのやり方】

  1. 床に横向きに寝そべり、ひじで上半身を支えます。
  2. 上側の足はひざを立てて下側の足の前に出していきます。
  3. 下側の足はひざを伸ばした状態で、ゆっくりと上に持ち上げます。
  4. 上げた足をゆっくりと下げて、元の状態に戻していきます。
  5. 片側が終わったら、反対側の足も同様にやっていきましょう。

これを10回×3セットで行ないます。

エクササイズはどれも継続が命!

ひとつひとつはカンタンそうなエクササイズ。でも、なにより大切かつ難しいのは、継続すること。1日で痩せられたらいいよね~そりゃ無理だよね~。仕事から疲れて帰ったときも、彼氏とラブラブお泊りの日も、女子会で飲んでしまった日も果たしてできるのかと言われたら、「正直自信ない」って女子が多いはず。

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