腕を細くしたいときにおすすめな筋トレやマッサージ

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「二の腕のお肉が揺れて気になる…」「トップスの袖がパツパツに…」「ダイエットを頑張っているのに、腕は太いまま！」こんなお悩みを抱えていませんか？今回は、二の腕太りを招く原因や、腕のコンプレックス解消に効果的なアプローチ方法について解説します。

腕が太くなる原因

はじめに、二の腕が太くなってしまうおもな原因を詳しくチェックしてみましょう。

食べ物から摂取するカロリーが生命活動や運動で消費するカロリーを上回ると、身体は余ったカロリーを脂肪として蓄えます。基礎代謝や運動量に対して多すぎるカロリーを摂取する日々が続くと、二の腕を含む全身に脂肪がついてしまうのです。

なお、脂肪が少なくても、筋肉の量が多ければ腕は太くなります。しかし、腕が明らかに太くなるほど筋肉をつけるには、かなり厳しいトレーニングが必要。普通の生活をしている限り、筋肉のつきすぎで腕が太くなる心配はあまりないと考えてよいでしょう。

二の腕には、腕の前側（力を入れると固く盛り上がる場所）にある「上腕二頭筋」と、裏側にある「上腕三頭筋」という2つの筋肉があります。上腕二頭筋は「肘を曲げる」「手のひらを上に向ける」「ものを持ち上げる」といった動作で、上腕三頭筋は「腕を伸ばす」「ものを押す」といった動作で働く筋肉です。

上腕二頭筋は日常の動作でもよく使われますが、一方の上腕三頭筋はあまり使われることがありません。すると次第に上腕三頭筋が衰え、タプタプとしたたるみを生じる原因となってしまいます。

背中が丸まる「猫背」、肩が前に出てしまう「巻き肩」といった姿勢のクセも、二の腕太りに繋がる原因のひとつ。姿勢が悪いと腕周りのリンパ液がスムーズに流れなくなり、むくみや冷えを引き起こすことがあるためです。

また、リンパの流れが滞ったり、身体が冷えていたりすると、なかなか落ちない上に見た目にも厄介な「セルライト」が発生しやすくなるとも言われています。

筋肉の衰え、特に上腕三頭筋の衰えは、腕を太くする原因のひとつ。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、キュッと引き締まった二の腕を目指しましょう。

なお、トレーニングは自分にとって無理のないペースで行ってください。特に、体調が悪い時や筋肉痛などの痛みがある時は、無理をせず体を休めることが大切です。

ダンベルや水を入れたペットボトル、椅子を用意してください。

トレーニング中は、ダンベルを持った腕が体から離れたり、肘が揺れたりしないよう注意しましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動かすのがポイントです。

ダンベルや水を入れたペットボトルを用意してください。

トレーニング中は、上腕三頭筋の負荷を意識するのがコツです。ダンベルを持っている側の肘を動かしたり、腰を反らしたりしないよう注意ながら行いましょう。

次に、二の腕のむくみの解消に効果的なマッサージ方法を紹介します。

マッサージは、入浴中や入浴後などの体が温まっている時に行いましょう。なお、次のような項目に当てはまる人は、マッサージを行う前に必ずかかりつけの医師に相談してください。

このほか、皮膚に傷や炎症のある時、体調がすぐれない時、飲酒をした時なども、マッサージを行うのは避けましょう。

マッサージ中は強く叩いたり押したりせず、心地よく感じる程度のやさしい力加減を心がけてください。皮膚のすべりをよくするため、クリームやジェルなどを使うのもおすすめです。

トレーニングやマッサージの結果を出すには、ある程度の根気が求められます。また、より効果的に脂肪を落とすためには、食事の内容や生活習慣を見直すことも必要となるでしょう。

なお、「努力を続けているのにどうしても腕が細くならない！」という時には、信頼できる美容医療クリニックで脂肪吸引の施術を受け、ボディラインを整えるという方法もあります。より理想に近いスタイルを追求するための手段のひとつとして、検討してみてもよいでしょう。

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