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腕を細くしたいときにおすすめな筋トレやマッサージ

「二の腕のお肉が揺れて気になる…」「トップスの袖がパツパツに…」「ダイエットを頑張っているのに、腕は太いまま!」こんなお悩みを抱えていませんか?今回は、二の腕太りを招く原因や、腕のコンプレックス解消に効果的なアプローチ方法について解説します。

腕が太くなる原因

はじめに、二の腕が太くなってしまうおもな原因を詳しくチェックしてみましょう。

脂肪や筋肉によるもの

食べ物から摂取するカロリーが生命活動や運動で消費するカロリーを上回ると、身体は余ったカロリーを脂肪として蓄えます。基礎代謝や運動量に対して多すぎるカロリーを摂取する日々が続くと、二の腕を含む全身に脂肪がついてしまうのです。

なお、脂肪が少なくても、筋肉の量が多ければ腕は太くなります。しかし、腕が明らかに太くなるほど筋肉をつけるには、かなり厳しいトレーニングが必要。普通の生活をしている限り、筋肉のつきすぎで腕が太くなる心配はあまりないと考えてよいでしょう。

筋肉の衰え

二の腕には、腕の前側(力を入れると固く盛り上がる場所)にある「上腕二頭筋」と、裏側にある「上腕三頭筋」という2つの筋肉があります。上腕二頭筋は「肘を曲げる」「手のひらを上に向ける」「ものを持ち上げる」といった動作で、上腕三頭筋は「腕を伸ばす」「ものを押す」といった動作で働く筋肉です。

上腕二頭筋は日常の動作でもよく使われますが、一方の上腕三頭筋はあまり使われることがありません。すると次第に上腕三頭筋が衰え、タプタプとしたたるみを生じる原因となってしまいます。

姿勢の悪さ

背中が丸まる「猫背」、肩が前に出てしまう「巻き肩」といった姿勢のクセも、二の腕太りに繋がる原因のひとつ。姿勢が悪いと腕周りのリンパ液がスムーズに流れなくなり、むくみや冷えを引き起こすことがあるためです。

また、リンパの流れが滞ったり、身体が冷えていたりすると、なかなか落ちない上に見た目にも厄介な「セルライト」が発生しやすくなるとも言われています。

腕を細くするトレーニング

筋肉の衰え、特に上腕三頭筋の衰えは、腕を太くする原因のひとつ。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、キュッと引き締まった二の腕を目指しましょう。

なお、トレーニングは自分にとって無理のないペースで行ってください。特に、体調が悪い時や筋肉痛などの痛みがある時は、無理をせず体を休めることが大切です。

キックバック

ダンベルや水を入れたペットボトル、椅子を用意してください。

  1. 片手にダンベル(ペットボトル)を持ち、反対の手を椅子の座面につく
  2. 足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、上体を曲げる。肩が腰よりも少し高くなる位置でキープ
  3. ダンベルを持った腕を上体に沿わせて床と並行にし、ひじを90度に曲げる
  4. 息を吐きながら、小指が上を向くようにゆっくりと肘を伸ばす
  5. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、元の位置に戻す
  6. 4~5を繰り返す。反対の腕も同様に行う

トレーニング中は、ダンベルを持った腕が体から離れたり、肘が揺れたりしないよう注意しましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動かすのがポイントです。

フレンチプレス

ダンベルや水を入れたペットボトルを用意してください。

  1. 片手にダンベル(ペットボトル)を持ち、胸を張って立つ
  2. ダンベルを持った腕を上に伸ばし、肘を耳のやや前に持ってくる
  3. 反対の手で肘を固定する
  4. ダンベルを持った手の親指を肩につけるイメージで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる
  5. 息を吐きながら元の位置に戻す
  6. 4~5を繰り返す。反対の腕も同様に行う

トレーニング中は、上腕三頭筋の負荷を意識するのがコツです。ダンベルを持っている側の肘を動かしたり、腰を反らしたりしないよう注意ながら行いましょう。

腕を細くするマッサージ

次に、二の腕のむくみの解消に効果的なマッサージ方法を紹介します。

マッサージは、入浴中や入浴後などの体が温まっている時に行いましょう。なお、次のような項目に当てはまる人は、マッサージを行う前に必ずかかりつけの医師に相談してください。

  • 癌などの悪性疾患がある
  • 心臓疾患がある
  • 腎臓疾患がある
  • 妊娠中である

このほか、皮膚に傷や炎症のある時、体調がすぐれない時、飲酒をした時なども、マッサージを行うのは避けましょう。

二の腕のリンパを流すマッサージ

  1. 肘を軽く曲げ、二の腕を反対の手で軽く揉みほぐす
  2. 片手で握りこぶしを作り、曲げている腕の肘から脇の下に向かって5カ所程度押す
  3. 曲げていた腕を伸ばし、肘の内側周辺を反対の手でやさしくトントンと叩く
  4. 再び肘を曲げ、反対の手で肘からわきの下にかけてさする
  5. 反対の腕も同様に行う

マッサージ中は強く叩いたり押したりせず、心地よく感じる程度のやさしい力加減を心がけてください。皮膚のすべりをよくするため、クリームやジェルなどを使うのもおすすめです。

腕痩せには根気が必要

トレーニングやマッサージの結果を出すには、ある程度の根気が求められます。また、より効果的に脂肪を落とすためには、食事の内容や生活習慣を見直すことも必要となるでしょう。

なお、「努力を続けているのにどうしても腕が細くならない!」という時には、信頼できる美容医療クリニックで脂肪吸引の施術を受け、ボディラインを整えるという方法もあります。より理想に近いスタイルを追求するための手段のひとつとして、検討してみてもよいでしょう。

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