基礎代謝って何だろう？

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そもそも基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギー量のこと。基礎代謝が高いほど摂取した栄養を消費しやすく、逆に基礎代謝が低いと同じように生活していても消費カロリーが低下するため、太りやすい体質になっています。

ダイエットと基礎代謝について

基礎代謝こそ痩せ体質のカギ

基礎代謝が高いと、ダイエットが成功しやすくなります。同じ活動量でも摂取したエネルギーの消費量が多くなるため、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質と言われています。

基礎代謝が低い人は、普通に生活する動作に対して消費するエネルギー量が低下しています。気付かないうちに脂肪が蓄積され、痩せにくくなっていることに気付きません。

年齢が上がるにつれて基礎代謝は低下し、男性よりも女性の方が少ないことが一般的で、さらに筋肉量が減ると基礎代謝が落ちます。基礎代謝を高めて脂肪が減りやすい体質にすると、ダイエットの取り組みが発揮しやすくなります。

あなたの基礎代謝は高いのか、低いのかを確認し、生活習慣を見直しながらバランスの良い基礎代謝を維持しましょう。

ダイエット失敗の原因は代謝の低下

一生懸命ダイエットに取り組んでいるのに痩せないことで悩んでいませんか？間違ったダイエット方法を取り組むと、基礎代謝が低下を進めてしまい、逆に脂肪を蓄積してしまいます。

まず、朝食を抜くのは止めましょう。
朝食を抜くと適切なエネルギーを補給できないため体温が低下してしまい、基礎代謝も下がります。

次に、炭水化物を抜くのも控えてください。低血糖となり、基礎代謝が下がるのはもちろんのこと、体脂肪が増えやすい体質となります。

背中が固まっている人も要注意。血流が悪く基礎代謝が低下しやすく、痩せにくい体質といえます。適切な睡眠時間を確保し、ストレス発散を心掛けましょう。

ダイエットと取り組んだことで基礎代謝が低下してしまうと、うまく痩せられません。

筋トレだけで基礎代謝は上がらない

筋肉量を増やせば基礎代謝は上がりますが、筋トレするだけでは基礎代謝を高めることは難しいです。基礎代謝を使用する身体部位が決まっており、筋肉が占める割合は基礎代謝の中で3割程度です。

安静時の代謝量は、骨格筋が22%、脂肪組織4%、肝臓21%、脳20％、心臓9%、腎臓8%、その他16%といわれています。代謝量の内訳だけを見ると、筋トレを行うだけで基礎代謝は上がらないと分かります。

しかし、筋力アップに伴い体温が上がりやすくなるため、低体温や免疫力低下などの不調改善につながります。

生活の中で適切な筋トレを行うと、心身の健康に良い影響を与えます。すぐに基礎代謝が上がりませんが、「やらないよりまし」と気軽に考えて、楽しく筋トレを始めてみませんか。

基礎代謝を上げる方法

体温を上げる

基礎代謝が低い人は低体温の方が多く、低体温の主な理由は「筋力低下」です。運動不足が原因なので、外出時にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、毎日の生活で工夫して身体を動かしましょう。

いわゆる大きな筋肉を鍛えることが大切で、胸や背中、臀部、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えると効果的です。ウォーキングも効率よく筋力アップできるため、「1日30分歩く」習慣を3ヶ月程続けると、体質改善を感じてきます。

なかなか運動を取り入れられない場合は、お風呂に入って身体を温めると良いでしょう。体温が上がると血行が良くなり、基礎代謝アップにもつながります。ストレスの感じない範囲で、運動を取り入れるのが大切です。

自律神経を整える

自律神経を乱れている人はストレスを溜め込みやすく、基礎代謝が低下しています。起床時に太陽の光をしっかりと浴びながら、心を穏やかにして下半身のストレッチをすると、自律神経を良い状態に整えてくれます。

また、腹式呼吸をしながらヨガをするのも自律神経を調整できます。ストレッチやヨガは体幹のインナーマッスル強化につながるため、続けると基礎代謝アップを見込めます。自律神経が不安定になると低体温になりやすく、さらに基礎代謝が下がってしまいます。

毎日の入浴習慣は大切のためシャワーだけではなく、リラックスしながらバスタイムを楽しみましょう。レジャー感覚で気軽に自律神経を整えられる岩盤浴を利用するのも効果的です。

腸内環境を整える

腸内環境が乱れると基礎代謝が低くなるだけではなく、免疫力の低下や便秘などの不調を感じるようになります。忙しいからと食事を疎かにすると、腸内環境が乱れてしまい、基礎代謝が低下する原因となります。

暴飲暴食を避けて、バランスの良い食事を心掛けてください。納豆やヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌と呼ばれる腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。

善玉菌の活動をサポートするニンジンやほうれん草などの食物繊維も十分に食べると、良い腸内環境を保てます。また、果物等に含まれる水溶性食物繊維は、有害物質を体外へ出してくれるので、積極的に食べると良いでしょう。

運動も腸の刺激となり便秘予防につながるため、運動習慣を持つのも大切です。