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ブルガリアンスクワットとは?

全身の引き締め効果が高い運動としてスクワットがよく挙げられます。「どうせならもっと引き締め効果を高めたスクワットをしたい!」「普通のスクワットに飽きてきた」という方にオススメなのが、ブルガリアンスクワットです。やり方は簡単で、通常のスクワットを片脚でするだけ。鍛えられる筋肉の範囲もぐんと広がりますし、かかる負荷も劇的にアップします。今回は、ブルガリアンスクワットの方法や注意点について取り上げます。

ブルガリアンスクワットのやり方

期待できる効果

片脚ずつ鍛えることで、片脚にかかる負荷がかなり高くなるので短時間で筋力アップできます。更に、片脚でバランスをとりつつ鍛えるため、目的の筋肉に加えてバランスをとるための筋肉も同時に鍛えられるというメリットも!同時に、大殿筋・中殿筋というお尻の脂肪をぐっと引き上げてくれる筋肉のトレーニングでもあるので、ヒップアップ効果もかなり高いスクワットです。

トレーニング方法

  • ベンチからある程度離れて(足の長さ分程度)片足をひっかける。
  • そのまま真下にスクワットする。このとき膝は前から見て少し内側に入るような姿勢を心掛ける。
  • 2番の状態で、上半身を、物を拾うような感じで少し傾けた状態で行うと、お尻側により一層負荷がかかる。

負荷が高くなり、より一層効果的なスクワット。太ももやお尻の筋肉のトレーニングに最適です。

  • 脚幅を広く保ち、上半身を前傾させた状態で片足をベンチにかける。
  • 重心はかかとを踏む感じでスクワットする。

脚を太くしたくない場合にオススメなブルガリアンスクワット!ももよりも脚の裏やお尻により効くようにアレンジしたものです。

  • 脚の甲をベンチに置く。少し遠めを意識するとよい。
  • その状態のままスクワットする。しっかりと下まで降ろすことがポイント。片足15回ずつ3セットを目安に。身体は垂直にまっすぐと上げることを意識する。
  • ダンベルなどで負荷をかけつつ行うとより一層効果的。

お尻・もも周りのトレーニング。ベンチは椅子や段差で代用可能なので、自宅でどこか場所を見つけてやるとよいです!

注意点

ブルガリアンスクワットをするうえでの注意点をまとめました。

ゆっくりと、徐々に

繰り返しますが、ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと比べてかなり負荷がかかる運動です。高い効果を期待するあまりペースを最初から速くしたり、運動時間をたくさんとったり、ダンベルなど追加の負荷をかけたりすると、ひどい筋肉痛になったり体を痛めたりしかねません。最初はゆっくりと、セット数も少なめで、筋トレメニューの一環としてちょっとずつ取り入れていくくらいで様子を見るようにしてください。

フォームは正しく!

いくつかブルガリアンスクワットのやり方をご紹介しましたが、くれぐれもフォームは正しく行ってください。最も注意していただきたい点は、膝を曲げた時に膝がつま先を超えないこと。無理な体勢から怪我につながりかねません。また、効果を最大にするため、背筋はしっかり伸ばしましょう。

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