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憧れのくびれボディは正しいプランクで!

うつぶせになって行う簡単な動きのストレッチをプランクと言います。

見た目は簡単な動きですが、消費エネルギーが高く、ダイエット効果が高いので今注目されているストレッチです。

ここでは、プランクの正しい行い方や注意点などをまとめています。

プランクでモデルの様なくびれ作りに挑戦

プランクを行うことで腹筋が鍛えられてぽっこぽりお腹が凹みます。

毎日続けることでモデルのようなくびれウエストになるのも夢ではありませんよ!

更にプランクを行うことで基礎代謝が高まり、筋トレ効果が出やすくなって痩せやすく太りにくい体になります。

期待できる効果

プランクは一見楽そうに見えますが見た目以上に筋肉に負荷がかかり、インナーマッスルと呼ばれる背中の中心を通る筋肉「脊柱起立筋」、内臓を包む筋肉「腹横筋」、上半身と下半身をつなぐ筋肉「腸腰筋」が鍛えられます。

それにより、ダイエット効果だけではなく、バランス感覚が付いたり、猫背が改善して腰痛や肩こりなどの症状も改善します。

トレーニング方法

プランクは正しい方法でしないと逆効果になるだけではなく、身体を痛める危険性もあります。

ここでは正しいプランクを行うための動画を3つ紹介します。

  • プランクの姿勢をとる
  • 腰を上げる
  • お尻を上げる
  • 膝を肩に近づけるイメージで左右交互に足を10回曲げる
  • 以上を3セット行う

常に体をまっすぐにして、両肘の間隔を狭くするのがポイントです。

  • つま先を立ててプランクの姿勢をとる
  • 左右に身体をねじる
  • 左右5回ずつ計10回行なう
  • 30日間続ける

1日約1分のプランクを30日間続ければ、憧れのクビレウエストになります。

  • 肩の真下に手を置いてプランクの姿勢
  • 肘関節を内側に向ける
  • 肩幅程度に足を開く
  • 片手を水平に上げる
  • 息を吐きながら手を差し入れる
  • 息を吸いながら手を戻す
  • 手のひらを上にして奥まで手を入れる
  • 左右5回ずつ2セット行う

視線は常に手のひらで、お腹に力を入れて背中が反らないようにするのがポイントです。

注意点

プランクをする時は以下の注意点を守り、無理なく自分のペースで行ってくださいね。

疲れたり、身体に痛みを感じた時は休憩したり中止することも必要です。

肘に痛みを感じたらマットをひく

フローリングでプランクを行うと肘に痛みを感じる事があります。

その時は無理して行わず、柔らかいカーペットの上か、マットを引いて行いましょう。

無理をしない 呼吸を止めない(腹式呼吸) 肩の真下に肘を置く プランクを固い床の上で行うと、肘に痛みが出ます。柔らかい床やマットの上で行う 身体を丸めたり、反ったりしないようにする

正しい姿勢で行う

プランクを行う時は、以下ことを守って正しい姿勢で行ってください。

  • 腰が落ちないようにする
  • お尻が上がりすぎないようにする
  • 身体を丸めない
  • ひじは肩の真下に置くようにする

正しい呼吸で行う

呼吸は止めないで腹式呼吸で行いましょう。

腹式呼吸で行うことで、体中に酸素が行き渡って代謝が良くなり、ダイエット効果も高まります。

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