断食ダイエットってあり？断食に伴うリスクとは

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運動やカロリー計算などを行わずにできるダイエット手段として知られる「断食」。水以外の一切を断つという修行さながらのものから、ジュースなどを使ったおしゃれなイメージのものまで、様々な方法が提唱されています。

しかし、体重を減らそうと軽い気持ちで食事を抜くと、思わぬ健康トラブルに繋がることも。今回は、断食によって体重が減る理由や断食に伴う危険性など、「断食」について知っておきたい情報を紹介します。

断食で「痩せる」「デトックス」は眉唾モノ

まず、断食の直後に体重が減るのは、それだけ脂肪が減ったわけではなく、単に体の水分量が減っているためです。つらい思いをして数日間食事を抜いても、ダイエット効果はあまり期待できないと考えてよいでしょう。

また、「断食すると、身体から毒素が排出される」「デトックスできる」といった理論も、鵜呑みにするのは避けた方がよいかも知れません。何らかの「毒素」が体内に蓄積され、断食によって排出されることを示す科学的な根拠は、未だ存在しないのが現状なのです。

やりすぎ断食にはリスクがいっぱい

時には、海外セレブや有名人が「水以外の飲食物を全て断つ」「食事の全てをジュースなどに置き換えた生活を続ける」といった断食ダイエットにチャレンジし、SNSなどで話題を集めることも。しかし、このような方法でダイエットを行うのはおすすめできません。極端な断食には、次のようなリスクが伴うと言われているためです。

• リバウンド
• 基礎代謝の低下
• 低血糖
• 低血圧
• 摂食障害
• リフィーディング症候群

半日や1日程度の断食では、ダイエット効果が得られないことこそあっても、重い健康トラブルを引き起こすことは考えにくいと言えるでしょう。しかし、心身に何らかの不調がある人が無理に断食したり、1週間を超えるような長期間に渡って断食を行ったりした場合は、突然死を含む深刻な状況を招いてしまう恐れも。

きれいになるために食事を断った結果が、リバウンドや健康トラブルでは元も子もありません。くれぐれも極端な断食は避け、身体にとってリスクの少ないダイエット方法を実践しましょう。

ここからは、断食によって起こる可能性のあるリスクについてもう少し詳しく解説します。

リバウンド

極端な断食を行うと、脳は体が飢餓状態にあると判断し、できるだけカロリーを蓄えようとします。すると、身体は断食を行う前よりも太りやすい状態に。そのため、食事を普段通りに戻すと、断食前よりもむしろ体重が増えてしまう可能性があります。また、断食中に味わった苦痛の反動からいわゆる「ドカ食い」を行い、体重が増えてしまうことも。

基礎代謝の低下

断食によって体が飢餓状態に陥ると、筋肉などのタンパク質がエネルギーとして消費されてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝（生きていくために最低限必要なエネルギーの量）も落ちるため、より痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうことに。

低血糖

断食によって糖質を一切摂取しない状態が続くと、血糖値が下がり、めまいや頭痛、イライラ、動悸、ふるえといった低血糖の症状が現れることがあります。なお、一部のメディアなどでは、頭痛などの症状を「断食による体の好転反応」と肯定的に表現していることもありますが、科学的な根拠はありません。

低血圧

食事を摂らない状態や制限した状態が続くと、血圧が低下してしまうことがあります。

2019年には、断食ダイエットに挑戦したアメリカの俳優ウィル・スミスさんが、断食開始から4日目に失神したという事例もありました。ウィル・スミスさんはもともと血圧を下げる薬を飲んでいたことから、断食によって過剰に血圧が低下し、意識を失ってしまったのだそうです。

摂食障害

痩せることを目的に断食のような極端な食事制限を繰り返していると、食べる行為そのものに恐怖を感じたり、過食をやめられなくなったりする摂食障害（食行動をコントロールできなくなる病気）に繋がってしまう恐れがあります。

リフィーディング症候群

断食などによる低栄養状態が長期間続いた後、急激に栄養をたくさん補給すると、不整脈や心不全、呼吸不全、意識障害といった重篤な症状が現れることがあります。こうした症状を総称して「リフィーディング症候群」といいます。

1週間を超えるような長期間の断食の後に突然通常通りの食事をすると、このリフィーディング症候群を引き起こす可能性が。最悪の場合は、突然死に繋がってしまう恐れもあります。

「間欠断食」なら一考の価値アリ

間欠断食とは、1日の中で間欠的に断食を行う＝飲食していい時間に制限を設け、食事と食事の間隔を長く空けることです。

食事の間隔を空けることによるダイエット効果は未だ研究途上であり、基本的には一般的なダイエット方法に比べて大きく優れているわけではないと言われています。しかし、こうした方法を取り入れると、自然と1日の摂取カロリー量が少なく抑えられるため、減量を実現することが可能だと考えられているそう。

間欠断食には、「食事の内容を厳しく制限しなくてよい」「面倒なカロリー計算がいらない」といったメリットがあります。手間やストレスを少なく抑えながら取り組めるダイエット方法として、試してみる価値はあると言えそうですね。

断食してはいけない人

次のような項目に当てはまる人は、間欠断食を含む断食ダイエットを行うことを避けてください。

• 妊娠・授乳中の人
• 何らかの持病があり、治療を受けている人
• BMIが18.5未満の人
• 成長期の人（子ども）
• 月経中の人
• 体調が悪い人

このほか、仕事などが忙しい時やストレスが多い時も、断食を行うのは避けましょう。こうした時期は無理をせず、まず心身を労わることを優先してください。

16時間断食ダイエットの方法

間欠断食の中でも特に有名なのが、「16時間断食ダイエット」。8時間ダイエットや8:16ダイエットとも呼ばれるこのダイエット方法の基本的なルールは、次の3つです。

• 1日のうち16時間、連続してものを食べない時間（断食時間）を設ける
• ものを食べない16時間を除く8時間は、普段通りに食事を摂る
• 断食時間中にどうしてもお腹が空いた場合は、ナッツを食べる

例えば、朝7時に朝食を摂る場合、その8時間後にあたる15時までは自由に食事を摂ってOKです。その後16時間、つまり翌朝の7時までは、水やお茶などのノンカロリーの飲み物だけを摂りましょう。

空腹感がつらい場合は、くるみやアーモンドなどのナッツ類のみ食べてもよいとされています。また、1日のうちどの8時間を食事に当てるかは、個々の生活リズムに合わせて自由に設定して構いません。

なお、断食中以外の食事には特に制限は設けられていませんが、空腹に備えて大量に食べたり、ジャンクフードばかりを食べたりするのはおすすめできません。好きなもの、食べたいものを適度に取り入れて食の楽しみを確保しつつ、栄養バランスもしっかりと整えることを心がけましょう。

自分に合ったダイエット方法を探そう

食事と食事の間隔を空ける程度の断食であれば、リスクを抑えながらダイエット効果が期待できることが分かりました。しかし、断食はあくまでダイエットのひとつの手段にすぎません。スリムアップを目指す際は、自分の体質やライフスタイルに合ったダイエット方法を選び、楽しみながら無理なく続けることが大切です。