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身体に余計な脂肪がついて太ってしまう原因は様々あります。食事の摂り方や睡眠、骨盤のゆがみ、運動など様々な理由ごとに太る原因を解説していきます。
ダイエットしているのになかなか痩せない、なんだか痩せにくい体質なのかもしれない…そう感じる人には、基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝とは何なのか、太る理由とどう繋がっているのかについてチェックしていきましょう。
まず初めに「基礎代謝」とは何なのかについて、さらっと見ていきましょう。基礎代謝とは、人間が生きていく上で消費する必要最小限のエネルギーの量のことです。基礎代謝が高い人ほど日ごろの生活でたくさんのエネルギーが消費されますし、基礎代謝が低い人であればあまりエネルギーは消費されません。よく健康な人や若い人が「代謝が良い」と言われるのも、たくさん運動してエネルギーを活発に消費しているからです。
普段歩いているときや呼吸をしているとき、何かの作業をしているとき、ただ呼吸をしたり体温を整えたりしているときにでもエネルギーは消費されています。眠っているときにすら消費されているエネルギーの量が基礎代謝ですから、基礎代謝が上がれば上がるほど、日常生活で消費されるエネルギーの量が多くなり、結果として痩せやすい体質へと近づいていくわけです。食べる量が多くても基礎代謝が高ければ、食べた分のカロリーを消費しやすくなるため、身体に脂肪がつくリスクも少なくなっていきます。ダイエットをすると考えたときには運動や食事制限が真っ先に考え付きますが、本当に痩せる効率を高めるのなら、基礎代謝を高めることを目標にしましょう。
基礎代謝が下がってしまうと、当然摂取したカロリーをエネルギーとして消費しづらくなってしまいます。そうなると余った分のカロリーが脂肪として体内に蓄積され、結果的に太りやすくなってしまうのです。ただし基礎代謝が下がることで生じるリスクは、太りやすくなるだけではありません。もしも基礎代謝が下がると、エネルギーの消費量が少なくなるわけですから、身体を健康的に維持したり動かしたりするためのエネルギーが少ない状態になります。
代表的なのが、血行不良による手足の冷えです。手先や足先が冷えやすいと感じる人の中には、基礎代謝が下がっている可能性が考えられます。血行不良になれば老廃物が排出されにくくなり、むくみが生じることも。栄養が身体を回らないため疲れやすくなったり顔色が悪くなったり、肌荒れを引き起こすことも少なくありません。身体のさまざまな機能が低下してしまうため、ダイエットのためにいくら頑張っても効果が思うように得られないことも。女性であれば生理不順なども起きるので注意しましょう。
基礎代謝が下がってしまう理由は様々あります。そのうちの一つは加齢によるもので、人は若いころと比べると年齢を重ねると共に基礎代謝が低くなり、エネルギーの代謝効率が下がってしまいます。大体12～14歳頃がピークとされており、そこから後は年齢を重ねるにつれて基礎代謝が下がる傾向にあるため注意しましょう。ただし加齢だけが原因ではなく、基礎代謝は日常生活の習慣や普段何気なく行っているクセのようなものでも低下してしまいます。
例えば運動不足も理由の一つで、身体を動かす機会が減ってしまえばエネルギーを消費する機会も減るため、結果的に基礎代謝が下がります。また運動不足は筋肉を衰えさせる要因の一つでもあり、筋肉によるエネルギーの消費が少なくなります。また食事による栄養バランスの偏りや、日ごろ食事を行っているタイミングが乱れたり、回数が減ったり増えたりすることでも、基礎代謝は簡単に低下してしまうので注意が必要です。
基礎代謝を高めることは、身体を健康に保ちながら痩せやすい体質に導くことに繋がる重要なポイントです。基礎代謝を高めるためには、まず筋肉をつけることが近道となるでしょう。筋肉によるエネルギーの消費は効率が高いため、筋肉をある程度発達させておけば、日常生活で消費されるエネルギー量は格段に増えていきます。まずは日常生活の延長線上で気軽におこなえるウォーキングやジョギングなどから初めてみて、筋肉トレーニングとしてみましょう。通勤手段を徒歩に変えたり、バスや電車を一駅前で降りたりすることでも筋肉のトレーニングにはなりますよ。
また基礎代謝を高めるためには、筋肉の発達に役立つたんぱく質や、身体を温める作用のあるトウガラシやショウガ、ネギなどの食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。料理は冷たいものよりも温かいものを重点的に選び、栄養バランスが偏らないように肉類も野菜類もまんべんなく食べましょう。
太る原因と言われて考えたとき、多くの人が食事について考えたのではないでしょうか。「食べすぎ」はその中でもポピュラーな太る要因ですが、もちろんそれだけではありません。食事と太る原因の結びつきについて、いくつかのポイントに分けてご紹介します。
食事を食べすぎることは太ることに繋がりますが、明確に言えば「食べすぎ」ではなく「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス」が理由です。食べ物にはそれぞれカロリーがあり、カロリーを取りすぎると太ります。カロリーは身体を動かすエネルギー源となるものですが、食生活から摂取したエネルギーを生活の中で消費エネルギーとして代謝しきれないと、余ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積され、太ってしまうのです。
ですから摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えないで食べすぎてしまう人が、食事が理由で太ってしまうというわけです。あまり運動をしない人がエネルギーを摂取しすぎてしまうと、太り易くなるので注意しましょう。たくさん身体を動かす生活をしているのか、あまり身体を動かすことがないのか…自分のライフスタイルや仕事内容と食事のバランスをしっかり考えながら食生活を送ることが、食事による脂肪の蓄積を防ぐ近道となります。毎日自分がどれくらいのエネルギーを摂取しているのか、食事のたびにカロリー量を計算して記録しておくのもおすすめです。
食事は毎日どんなタイミングでとっていますか？食事のとり方やとるタイミングによっても太り易さがアップしてしまうため要注意。例えば朝食は食べず、夕方や夜にたくさん食事をとるという人は、摂取するエネルギーのバランスが1日の中で大幅に偏ってしまうため、エネルギーが消費されにくくなります。特に夜にばかりたくさんエネルギーを摂取する人は、運動量が少なく眠っている時間が多い夜にはエネルギーが余ってしまいますから、結果的に太りやすくなるのです。食事の理想的なバランスは、「朝：昼：夜＝3:4:3」とされています。
また、食事をとるときには早食いにならないように注意しましょう。早食いは食べたものを上手く消化できない上に、満腹感が得られにくいため、食べすぎに繋がって太りやすくなってしまいます。毎日朝・昼・晩の適切なタイミングでバランス良く、ゆっくりと食事をすることが太るのを防ぐ習慣です。
毎日食べている食事は、栄養バランスがしっかり取られていますか？近年は加工食品やインスタント食品、ファストフードなどが普及してきた影響により、栄養バランスが偏っている人が多くいます。栄養バランスが偏ると血糖値が上がりやすくなったり、脂肪分ばかりが蓄積されたり、血行が悪くなったりして身体に脂肪が蓄積されやすくなります。栄養バランスが偏ることで基礎代謝も下がりやすくなるため、余計に太りやすさに拍車がかかることになります。
食事内容は、野菜・魚介・肉・乳製品などをまんべんなく食べられるように心がけましょう。肉料理には野菜を使ったサラダやスープをつけるのがおすすめ。また、野菜や海藻類などの副菜・汁物は食事の最初に食べるように心がけましょう。最初に食物繊維をとることにより、血糖値が上がりにくくなって脂肪が蓄積されにくくなりますよ。現代人に不足しがちな栄養素は、食物繊維や鉄分、カルシウムなどが挙げられます。食物繊維は野菜類から、鉄分は赤身の肉や魚、カルシウムは乳製品や小魚などから摂取できます。
なんだか最近疲れ気味で、身体が思うように動かないという人や、ストレスがたまってモヤモヤすることが多いという人は、それが原因で食生活に影響が出て、太りやすくなるということも考えられます。ストレスや体調不良で胃腸が悪くなると、食べたものを上手く代謝・消化することができず、エネルギーに消費することができなくなるため、太りやすくなってしまいます。ストレスや体調不良の実感がある人は、胃腸に優しい食事メニューにして消化を助けてあげましょう。
また、ホルモンバランスの乱れやストレスによって、身体の代謝をコントロールする機能が乱れてしまうこともあります。こうした精神的なトラブルは食欲にも影響を及ぼすため、十分な量のエネルギーや栄養素が摂取できなくなり、身体機能が落ちて太ってしまうことがあります。胃腸の働きを整えたり、自律神経のバランスを整えるためには、温かい食べ物が効果的です。冷たいものよりも温かいスープや煮物といったメニューを積極的に食べて、心をほっと落ち着けましょう。また、ストレスによる過食にも注意したいところですから、自分から食事量を減らしてストレスをためて、ドカ食いやリバウンドに繋がってしまうようなリスクにも気を付けましょう。
睡眠中には人の脳と身体をどちらもゆっくり休める他、精神をリラックスさせてストレスを軽減させたり、食べたものを消化したりと健康にかかわる様々な活動が行われています。もしも睡眠が満足にとれていないと、身体の機能が衰えて太りやすくなってしまうので注意しましょう。
睡眠が人の太りやすさにかかわる要素はいくつかありますが、中でも睡眠の質はとても重要です。睡眠の質は時間とは全く別のもので、質の低い睡眠をとっている人は、いくら長時間睡眠をとってもうまく身体が休まりません。逆に短時間の睡眠であっても、質の高い睡眠を上手くとれる人であれば、身体の調子が良くなって代謝や消化機能もアップし、太りにくく痩せやすい体質へと近づいていきます。寝起きが悪い、目が覚めても身体がだるくて疲れが取れていないと言いう人は、睡眠の質が低下している可能性が考えられるので注意しましょう。
良質な睡眠とは、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を交互に繰り返している睡眠のことを言います。レム睡眠とノンレム睡眠はそれぞれ1時間半程度で繰り返されており、大体5回程度繰り返したときに、身体が心地よく休まって熟睡感が得られます。つまり良質な睡眠とは、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返していることを言うのです。もし睡眠環境がリラックスに適していなかったり、逆に深い眠りに落ちすぎていたりすると、極端に深いor浅い眠りになってしまうため、睡眠の質が下がってしまいます。睡眠環境を整えることで睡眠の質は改善されていきます。
現代人は仕事にプライベートに対人に…やることが多すぎて、ついつい睡眠時間を削ってしまいがちな傾向にあります。ですが当然、睡眠不足は身体に良くありません。特に痩せたいと思っている人には、睡眠不足が原因で食べすぎや代謝の低下に繋がってしまい、太ることになるため注意しておきましょう。人の身体は睡眠によってホルモンの分泌バランスがコントロールされています。もし睡眠不足になってしまうと、食欲をコントロールしているホルモンのバランスが崩れてしまい、食べても食べても食欲が収まらず、食べすぎてしまいます。こうなればカロリー過多で太ってしまうのは秒読みです。
また、睡眠不足はストレスやイライラにも繋がりがち。精神的な疲労を睡眠中に癒すことができないでいると、その反動で甘いものを食べたくなり、結果としてカロリーを取りすぎてしまうことがあります。睡眠不足はストレスに大きな悪影響を与えるだけではなく、身体の機能を低下させて基礎代謝をダウンさせることもあります。睡眠不足の疲労によって身体を動かしづらく感じている人も、運動量が減ることで痩せにくくなるため注意してください。
睡眠不足は身体に良くありませんが、だからと言って眠りすぎも体調を崩す一因になります。眠りすぎてしまった人は適切な睡眠時間をとっている人に比べて、死亡リスクが高いと言われています。ここで言う「死亡リスク」とは、健康を害するリスクという意味にも繋がること。眠りすぎは健康的にカロリーを消費したり、食欲をコントロールしたりといったことが難しくなるリスクがあるとされているのです。
また、睡眠時間の取りすぎは睡眠の質を下げる一因にもなっています。つまり眠りすぎも睡眠不足も健康に悪く、自分に適した睡眠時間を見極めることが大切というわけです。どのくらいの睡眠時間が適切なのかは個人差がありますが、大体7～8時間程度が人間に適切な睡眠時間とされています。レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分の周期で繰り返されていますから、7～8時間の付近にある6時間睡眠や7.5時間睡眠などを試してみて、様子を見ながら最も気持ちが良く目覚められる睡眠時間を見つけてみてください。
睡眠の質を高めることで、基礎代謝がアップしてストレスが改善され、消化機能も向上…ダイエットに嬉しいメリットがたくさん得られます。睡眠の質を高めるなら、眠る前に睡眠環境に一工夫加えてみましょう。寝室の環境を良質な睡眠がとれるように整えることで、穏やかな入眠から快適な目覚めまでをサポートできます。まずは食事を眠る3時間前までに終わらせて、睡眠中に内臓が働かないように気を付けましょう。眠る直前に食事をとってしまうと、睡眠中も内臓が消化活動のために働き続けるため、上手く心身を休ませることができないと言われています。またお腹いっぱいの状態で眠ると、睡眠中は身体を動かさないため摂取した分のカロリーを消費しきれなくなるでしょう。
また、眠る2時間前からはブルーライトを浴びないように注意。スマホやゲーム、テレビ、PCから発するブルーライトは睡眠の質を妨げるため、眠る前は画面をあまり見ないようにするか、ブルーライト軽減フィルターなどを活用しましょう。他にも寝室の温度を調節したり、リラックス作用のある好きなアロマを焚いてみたり、心のモヤモヤをすっきりさせるために日記を書いたり…。眠る前はなるべくリラックスできるように工夫を凝らしてみてください。
痩せたい、痩せるためにダイエットをしたいと考えている人の多くが運動をしようという考えにいきつくでしょう。しかし、運動がどのように作用して痩せやすさ・太りにくさに繋がっているかを理解していないと、運動の効果は上手く発揮されません。運動の効果や大切さをまずチェックしておきましょう。
運動がダイエットに効果的とされている理由の代表的なものが、運動によるカロリーの消費効果です。食事の項目でもご説明した通り、食事で摂取したカロリーを日常生活を送る間に消費しきれないでいると、余った分のカロリーが脂肪として体内に蓄えられて、太ってしまいます。ですからカロリーが余るのを防いだり、体内のエネルギーを効率よく消費したりするためには、運動量を増やすのが最も単純で効果的なのです。消費エネルギーを増やすための方法としては、運動の他にも「基礎代謝を増やす」というものもありますが、基礎代謝を増やすには筋肉をつける必要があります。筋肉をつけるためには運動が必要ですから、結局ダイエットには運動が効果的、ということになります。
また、消費エネルギーの量が摂取エネルギーの量を超えた場合には、身体についている脂肪がエネルギー源として消費されていきます。身体についているプヨプヨとした脂肪が気になっている人は、ぜひ運動で積極的に消費していきましょう。運動が苦手な人でも、簡単なものや負荷の軽いものであれば、簡単に毎日続けられますよ。運動量を増やしていけば食べすぎを心配することもありませんから、精神的な不安感からも脱却できるでしょう。
前述でもご紹介した通り、運動をすることによって人の身体には筋肉がついていきます。筋肉は脚や腕、お腹といった目に見えやすい部分の他にも、「インナーマッスル」といって外目からは見えない、身体の内側にもついていきます。筋肉を鍛えることで身体がゴリゴリの筋肉質になるのが嫌だというい人は、インナーマッスルなどを中心に鍛えていきましょう。もっとも、筋肉は多少鍛えてもボディビルダーのように「マッチョ感」が出るわけではありませんから、ダイエットに少し発達させる程度なら全然見た目の心配をする必要はありませんよ。
筋肉が発達すると基礎代謝がアップするため、日ごろ日常生活を送っているだけでも消費されるエネルギーの量が増えます。また、筋肉は身体のバランスを整えてくれるため、血行が良くなったり骨盤のゆがみが調整されたりと、様々な太りにくさに繋がります。筋肉を鍛えるのであれば、右や左ばかりのトレーニングで筋肉のバランスが崩れないように注意しましょう。上半身も下半身も、右も左もまんべんなく鍛えることで、全身がきゅっと引き締まって姿勢が良くなり、スレンダーに見えます。
運動不足気味な人は、習慣的に運動をしている人と比べるとやはり太りやすくなります。カロリーをエネルギーとして消費する機会が少ないというのも太る理由の一つですが、運動不足な人は筋肉が衰えて基礎代謝が下がるという点も太りやすさに拍車をかけています。消費エネルギーが減り、さらに基礎代謝まで下がるとなると、体質は太りやすさへとシフトチェンジしていきます。デスクワークの多い人やインドア趣味の人、そもそも運動をしたくても運動に耐えられる体力・筋力がないという人が抱えやすい悩みです。
また、運動不足は身体の調子を低下させ、健康の妨げになってしまいます。例えばずっと同じ体勢でいる人が多いという人は、血行が悪くなってしまいます。血行不良は冷え性を招いて体温を低下させ、代謝量が下がることにより太りやすくなるでしょう。他にも運動は、人の抱えているストレスを解消させる働きがあります。運動不足な上にストレスを上手く解消できないタイプの人だと、ストレスの影響を大きく受けてホルモンバランスが乱れ、代謝や食欲が乱れがちになります。程よい運動は心地よい疲労感をもたらしてくれますから、日中の運動が夜にはスムーズな入眠を促してくれることもあるのです。
運動と言えばアウトドアなイメージが強いものですが、インドア派な人にも運動を習慣づけるチャンスはたくさんあります。例えば家でドラマや映画を見るのが好きな人は、腕を振りその場で足踏みをしながらテレビや動画を見ると、インドア趣味と運動を両立させることができます。ゲームが趣味の人であれば、コントローラーを動かして運動をできるゲームソフトを利用することで、ゲームをしながら運動習慣を作れるでしょう。動画を見ながらヨガをしたり、家の中でラジオ体操をしたりなど…自宅でできる運動はたくさんありますよ。自宅でできる運動は天候や場所に左右されづらいため、習慣として続けやすくおすすめです。
また、日常生活の中にもちょっとした運動習慣を定着させることができます。ちょっと買い物に行くときには、交通手段をバスや電車ではなく徒歩や自転車に変えてみましょう。外出先ではエレベーターやエスカレーターを極力使わず、階段の上り下りを積極的に行うことで、運動量を増やすことができます。バスや電車に乗ったときには座席に座らず、つま先立ちでバランスをとるという運動方法もあります。日常生活に組み込めるちょっとした運動を積み重ねていくことで、インドア・アウトドア関係なく、運動不足を解消することは簡単ですよ。
お尻のボリュームがアップしてきたり、太ももや足のラインがむっちりとしてきたり…こうした下半身太りには、骨盤のゆがみが影響している可能性が考えられます。骨盤は複数の骨や人体と連携しており、ここがアンバランスになることで全身に悪影響を及ぼすため注意が必要です。
骨盤のゆがみとは、骨盤の位置が正しい位置にない状態のことを言います。骨盤は身体のバランスを整えたり、全身の血流を促したりするのにかかわっている部位ですから、骨盤にゆがみが生じることで様々なリスクが生まれるのです。そんな骨盤のゆがみは日常生活のさまざまな場面で、少しずつ生じていきます。1日だけの悪習慣よりも、毎日繰り返している悪習慣によって少しずつ悪影響が蓄積されていくため、悪い習慣が根付いている人は骨盤がゆがみやすい生活を送っていると言えるでしょう。
具体的に言えば姿勢の悪さや歩き方、運動習慣などが理由で骨盤がゆがんでいきます。特に姿勢の悪い人は骨盤がゆがみやすいため、猫背気味になっている人や、普段からスマホ・PCなどをよく利用するために視線が下を向きがち…という人も、骨盤のゆがみに要注意。デスクワークでずっと同じ姿勢でいる人は特にこの傾向が見られます。また、骨盤は周りの筋肉によって支えられているため、運動不足で筋肉が衰えている人も、骨盤がゆがみやすい傾向にあります。もともと運動をすることで骨盤が正しい位置に戻りやすくなるため、普段から運動不足を自覚している人や、血行の悪くなっている人は骨盤がゆがんでいる可能性が考えられます。
骨盤がゆがんでしまうと、下半身太りのリスクがかなり高くなります。骨盤が正しい位置にあれば身体を支えることができますが、骨盤の位置がゆがんでしまうとその役割を果たせません。そのため筋力が低下したり、筋肉にこりが生じたり、血流が滞ったりと様々な悪影響が生じます。その結果、代謝が低下してしまって身体に脂肪がつきやすくなるのです。また、血流の悪化で体内の老廃物を外に排出しにくくなるため、足にむくみがたまって全体的に身体が太く見えてしまうことも考えられます。足がむくみやすい、下半身だけなんだか痩せづらい・太りやすくなったという人は、骨盤のゆがみを疑ってみましょう。
また、骨盤のゆがみによって身体の姿勢やバランスが悪くなるのも、太って見える要因の一つとして挙げられています。骨盤がゆがむと背中が丸くなったり、脚のラインがO脚やX脚になったりして、身体のバランスまでゆがんでしまいます。こうなると脚が短く見えたり寸胴に見えたりしてスタイルが悪く見えるため、「太って見える」というリスクに直結するのです。ちなみに骨盤がゆがむことで腰痛なども起こしやすくなるため、運動が苦手になって代謝が落ちる…というのも、太る要因の一つですよ。
骨盤のゆがみを整えるメリットはたくさんありますが、第一に挙げられるのは代謝のアップです。骨盤のゆがみを整えれば血流が良くなり、筋肉のこりや筋力の低下を改善できるため、結果として代謝が上がって痩せやすい体質に近づいていきます。身体全体のバランスが整っていくことにより、血流が改善されてむくみも生じにくくなるため、脚が細くなりやすいでしょう。身体の疲労感がたまりにくくなって軽く動けるようになれば、運動もしやすくなりダイエットの手助けにもなりますよ。
また、骨盤のゆがみを調整することで冷え性・肩こり・腰痛・便秘といった身体の不調を改善する効果も期待できます。筋肉のコリが解消されることから、日常生活を健康的に送りやすくなるのです。女性にとっては生理不順や生理痛の影響を緩和させる効果も期待できるため、積極的に骨盤のゆがみにくい生活を送ると良いでしょう。骨盤のゆがみによる身体バランスのゆがみも解消されますから、体重がそんなに減っていなくても、脚や背筋がピンと美しく伸びて、ぱっと見のスタイルの良さに磨きがかかるのも嬉しいメリットの一つですよ。
骨盤は日常生活のちょっとした習慣づけでゆがみを予防・緩和させることができます。まずはまっすぐに背筋を伸ばして、良い姿勢を保つこと。特にスマートフォンやPCを触るときなどには、首が下を向きすぎないように注意しましょう。デスクワークの人などは、机や椅子の高さを調整するなどして対策するのがおすすめ。また、いつも同じ姿勢で過ごすことが多いという人は、定期的に立ち上がってストレッチをし、身体を伸ばして姿勢のゆがみを予防してください。歩くときや荷物を持つときなどは、片方にばかり重心がいかないように注意。荷物は左右の手で交互に持つなど工夫してみましょう。
骨盤のゆがみは整体や美容整形外科の治療で改善できるほか、自宅で行うストレッチでも解消することができます。例えば床にお尻をつけて座り、お尻だけで歩く「お尻歩き」のエクササイズはダイエットにも骨盤のゆがみ対策にも使えるためおすすめ。日ごろからストレッチや軽めの運動を習慣づけることで、骨盤のゆがみは少しずつ緩和・予防していくことができますよ。
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