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空手とエクササイズをミックスして、楽しくダイエット

女性なら誰でも一度はトライしたことがあるはずのダイエット、どうせなら楽しく継続できる方法でやりたいですよね。凛々しい武道の精神や集中力を養いつつ、楽しく痩せることができる空手ダイエットというものをご存じでしょうか。ここでは空手ダイエットについて代表的な動画や方法、注意点を交えて取り上げます。

空手エクササイズでダイエット?

期待できる効果

まず、武道ならではの独特の呼吸法で体をリラックスさせた状態で運動ができます。そこから全身を使って空手の動きを再現するので勿論それなりのメリハリやハードさがありますし、日常生活では使わないようなインナーマッスルや体幹をフル活用します。単に動き回るだけでなく、「動」と「静」をうまく使い分けるのがこのトレーニングのミソ。きつい体勢をピタッとキープする独特な筋肉の緊張や集中力・姿勢を感じながら、身も心も健やかに痩せられるのがこの空手エクササイズの大きな特徴です。

トレーニング方法

  1. 1. 背中を気持ちよく伸ばす運動(基礎編)
    手を握り、手の甲を上にして両腕を前にまっすぐ伸ばします。そこからゆっくりと手を握ったまま手首を返しつつ、そのまま腕を腰の横までひきつけます。慣れてきたらテンポアップしましょう。
  2. 2. 肩こり改善の運動(基礎編)
    手を握り、手の甲を地面に向けて腕を腰のあたりにおく。そこから二の腕を耳の横につけるよう、左右の腕を交互に背中側にひきます。肩甲骨全体を動かすように意識しましょう。
  3. 3. 肩こり改善の運動(基礎編)
    2番の運動を、体を左右にひねりながら行いましょう。おへそは真横を向くように。
  4. 4. バストアップの体操(基礎編)
    左膝を軽く曲げ、右足はアキレス腱を伸ばすような体勢をつくります。左腕は手の甲を下にして握った状態で腰のあたりに。そこから体に沿わせて伸びをするように右手をゆっくりと挙げ、そのまま後ろに引っ張られるような感じで肩と平行になるまで降ろしていきます。平行になったら体を一気に回転させて、腰に当てていた左手で突き(パンチ)。今度は右膝を曲げ左足を伸ばした状態になります。これを左右交互に繰り返します。
  5. 5. お尻を引き締める運動(基礎編)
    手を軽く広げて片足で立ち、片膝をなるべく高い位置に挙げて一気に蹴り上げます。このとき膝が高い位置にあるうちに、蹴ったひざ下を折り曲げます。スナップをきかせる感じです。これを左右交互に繰り返します。
  6. 6. 体幹トレーニング(基礎編)
    足は肩幅の倍ほど開き、右腕は手を握って手の甲を下にしたまま腰に、左腕は肩に平行に伸ばします。左膝を軽く曲げながら体に引き寄せ、そのまま横に軽く蹴り、また体に引き寄せ、元の位置に着地する。この運動を左右で繰り返していきます。

基礎編のエクササイズ方法を紹介しました。動画ではこの動きを応用して、基礎よりちょっと複雑な動きを用いた、よりハードな運動も観ることができます。簡単な動きですが、部分痩せに効果大!お家でも簡単にできるお手軽なエクササイズです。

  1. 正拳突き
    拳をまっすぐ前に突き(パンチし)ます。このとき、パンチした手の側の足のつま先は地面につけたまま、かかとは軽く上げて外側を向くようにします。機敏に1分間、左右交互にこれを続けます。
  2. 上段受け
    右腕を90度に曲げ、腕を目の前まで上げます。この時手の甲は顔側に向くようにします。左手は握って手の甲を地面に向けたまま90度に曲げて腰の横。足の動きは1番と一緒。この動きをキレ良く、左右交互に1分間する。
  3. 内受け
    2番の動きを、今度はガッツポーズで手の拳を顔の前まで外側からスライドさせます。足の動きは1番と同じです。これもキレ良く、左右交互に1分間。
  4. 外受け
    2番の動きを、今度はガッツポーズで手の拳を顔の前まで外側からスライドさせます。足の動きは1番と同じです。これもキレ良く、左右交互に1分間。
  5. 下段払い
    握りこぶしを頭の位置あたりをトップに、上から下へ体をひねりながら内側へ半円を描くように払います。足・エクササイズの時間は1番と一緒です。
  6. 前蹴り
    腰に手を当て、片膝を軽く曲げて腰の高さより上に持ち上げ、そのままの勢いで上に蹴ります。左右交互に、キレ良く1分間繰り返します。
  7. 横蹴り
    5番の運動をベースに、今度は横に蹴り上げます。
  8. 中段回し蹴り
    両腕は体の前でファイティングポーズをとり、右腕を体の外側に払いながらその勢いで右足をわき腹の位置まで左側へ回し蹴りします。これを左右交互に1分間です。
  9. 膝蹴り
    腕のポーズは7番と一緒。膝は真上に蹴り上げます。これも左右交互に1分間行います。
  10. 後ろ蹴り
    ベースは9番と一緒です。今度は膝を真上に蹴り上げたのちに、そのまま後ろへ蹴り上げます。蹴り上げる時に、蹴り上げる側の腕も平行に後ろに突き上げましょう。これも左右交互に1分間します。

それぞれの運動は1分ずつですが合計で10分間。飽きずに楽しくちょうどよくトレーニングできるメニューになっています。

  1. 閉足立ち
    両足をぴったりと閉じてまっすぐに立ちます。
  2. 結び立ち
    1番の状態で、つま先だけを45度外側に開きます。
  3. 平行立ち
    足を肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
  4. 八字立ち
    3番の状態からつま先だけを45度外側に開きます。
  5. 内八字立ち
    4番の状態から、かかとだけを45度外側に開く。内ももの筋肉の緊張をしっかりと意識します。
  6. 騎馬立ち
    5番の状態からつま先をまっすぐ前に向け、膝は外側に曲げます。背筋はしっかりと伸ばします。
  7. 四股立ち
    6番の状態でつま先を45度開きます。

このエクササイズでは、空手の基本の立ち方を繰り返すことで、下半身を鍛えることが目的です。いわば「静」のトレーニングですが、キツい体勢が多いので、筋トレとしてはかなり効果が高いです。

注意点

この空手エクササイズ、行うにあたって以下の注意をしてください。

腰や肩に負担がかかりすぎないように

いつも使わないような筋肉を使って、しかもキツい体勢をキープするような動きが多い空手エクササイズですが、くれぐれも腰・肩に負担がかかりすぎないように注意してください。腰痛もちや肩こりもちの方はなおさらです。あくまで無理のない範囲で元気にエクササイズしてくださいね。

休憩や水分補給もしっかりと!

動き回るわけではありませんが、空手エクササイズは有酸素運動でもあります。20分~30分おきに必ず水分を摂取し、頭痛やめまいといった水分不足の症状が出ない程度にトレーニングしましょう!

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