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筋トレはダイエット目的の場合は週何回が理想的?

筋トレは1週間に何回のが理想的なのか?今まで全く筋トレをしたことが無い者がいきなり筋トレをしても体に負担は無いのか?など、筋トレ初心者には分からないことばかり。

このページでは、1週間に行う理想的な筋トレの回数や、初心者でもジムに通わず出来る簡単な筋トレの動画を紹介します。

筋トレデビューを検討している方は参考にしてくださいね!

筋トレでダイエットするなら週何回がベスト?

ダイエット目的で筋トレを行う場合、初心者なら最初は2~3日空けて行うのが理想的なので、1週間に2~3回を目標にしましょう。

もし1回目の筋トレで筋肉痛になってしまったら、1週間に1度にするなど、身体の調子を見ながら決めても問題ありません。

週2~3回続けるおすすめトレーニング

筋トレは毎日行うよりもインターバルを入れたり有酸素運動を取り入れて週に2~3回行うのが理想的です。

時間は朝よりも夕方から夜が良く、シャワーよりもお風呂に入る方が疲れも取れますよ。

期待できる効果

筋トレをして2~3日休むことで筋肉が修復します。

体を休めている間に摂った食事は栄養補給となり、筋トレを再開することで大きな筋肉が出来ます。

筋トレを休養している時に食べると良いのは赤身の肉やささみ肉などの高たんぱく質のもので、反対に控えたいのは炭水化物や糖質の高い食品です。

トレーニング方法

自宅でも簡単に出来る筋トレの動画を紹介します。

筋トレ初心者の方にも簡単にできて長続きしやすいトレーニングばかりなので、時間のあるときにやってみてくださいね。

  1. 肩幅に脚を開いて、つま先を少し外側に開いて立つ
  2. つま先の方向に外側に開いて脚を曲げる
  3. 手を前に出して、膝をつま先よりも前に出ないようにしゃがむ
  4. お尻を突き出してバランスを取る
  5. 膝が90度になるまで上げる
  6. お尻を下ろして2秒そのまま止まる
  7. 以上の動きを10回1セット、3セット行う

ストレッチをしている時は数字を数えると呼吸が止まらず、質の良い有酸素運動になります。

  1. 肩幅に足を開いて上半身は90度に倒す(基本姿勢)
  2. 基本姿勢のまま膝をつま先と同じ方向にまっすぐ曲げる
  3. 基本姿勢「から背中を丸めてゆっくり戻す
  4. 1日各10回行いましょう!

腕はまっすぐ上半身と床と平行、重心はつま先だけ、腕は耳の横でしっかり伸ばすのがポイントです。

  1. 息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませる(腹式呼吸)
  2. 身体をのばして腹式呼吸!お腹を出来るだけ引っ込める
  3. お腹を引っ込めた状態で身体をのばし、脚を開いて腰を回す
  4. お腹を引っ込めた状態で身体をのばしたまま、左右の太ももを上げる

朝一で実践すればお腹に力が入りやすくなるので、1日中お腹が引き締まってダイエット効果も高まります。

注意点

初心者が筋トレを行うときの注意点は以下の2つ。

ストレスなく継続するためにも、ぜひ注意点を意識しながらトレーニングをしてくださいね。

筋トレは毎日しても逆効果

筋トレは、食事と休養と睡眠をしっかりとって行うことで更に激しい運動にも耐えられる筋肉になります。

毎日筋トレをしたから効果が出るわけではなく反対に筋肉が修復されず筋繊維を傷つけるので、筋肉を回復させるためにも毎日の筋トレは止めて休息を取るように心がけましょう。

筋肉痛が伴う時も無理してトレーニングしても効果が乏しいため、筋肉を休ませることも必要です。

休息日には栄養補給も必要

筋トレ休息日は筋肉の修復日として、しっかりと栄養を摂りましょう。

高たんぱく質の肉や魚を使ったメイン料理を1日3食しっかりと食べれば筋肉が育ち、筋トレを続けることでどんどん引き締まった体になっていきます。

ここで、痩せたいからと野菜だけの食事など間違った食事を続けると筋トレに耐えられなくなってしまうので、注意が必要です。

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