アラサーのための太もも痩せガイド

このサイトは 「大阪雅美容外科」をスポンサーとして、Zenken株式会社が運営しています。

アラサーは「ラスト痩せ期」!?
最後のチャンスをものにせよ

年を取ると平均代謝は落ちる一方

基礎代謝のピークは20代

基礎代謝とは、生命維持を行うために消費するエネルギー。体温を保ったり心臓を動かしたりと、無意識のうちに消費されます。20代前半ごろにピークを迎え、アラサーに突入するころからどんどん減少。ピークの頃に近いアラサー女子は、今こそ脚痩せのラストチャンスなのです。

20～40代の基礎代謝は？

自分の基礎代謝がどのくらいかは「ハリス・ベネティクト方式」で算出することができます。女性の計算式は「665.1+（9.6×体重）+（1.7×身長）-（7.0×年齢）」です。日本人女性の平均的な身長と体重（154センチ・48キロ）を使って、年齢別の基礎代謝を見てみましょう。

• 20代：1247.7キロカロリー
• 30代：1177.7キロカロリー
• 40代：1107.7キロカロリー

20代と比べると、30代は70キロカロリー、40代は140キロカロリー少ないのが分かりました。ウォーキングで考えると、70キロカロリーは30分、70キロカロリーは1時間で消費できるエネルギーです。こうしてみると、20代は40代に比べて、動かなくても1時間分のカロリーを消費していることになります。※時速3.2キロの速さで歩いた場合を想定

アラサーにおすすめの太もも痩せダイエット

基礎代謝量を増やすには、運動をするのが近道。そのほか、取り組みやすいダイエット法を紹介します。

スクワット

スクワットは体の中でいちばん大きい太ももの筋肉を鍛えられるため、基礎代謝がアップしますよ。また、下半身だけでなく腹筋や背筋も一緒に鍛えられるのが特徴です。

スクワットで大事なのは、量より質。正しい姿勢とやり方を覚えることで、短い時間で効果的なダイエットができます。

正しいスクワットのやりかた

引用元：YouTube　https://youtu.be/TudkRBX1e5Q

1. 肩幅に足を開きます。このとき、つま先が前を向くようにします
2. 両腕を前に伸ばします。高さは肩と同じくらいです
3. 体を曲げるときは、股関節から曲げるイメージで。膝を曲げるのではなく腰を落としていきます
4. 太ももと地面が並行になったら、ゆっくりと元の体勢にもどします

間違えやすいポイント

膝がつま先よりも前に出てしまったり、太ももが地面と平行になる前に体勢を戻してしまう と腰を痛めてしまうかもしれないので注意。また、つま先が前を向いていないため、内またになると筋トレ効果が出にくくなります。

踏み台昇降

家の中で簡単にできる有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼を促すため、脚痩せ効果が期待できます。スクワットと合わせると、より消費カロリーがアップしますよ。

踏み台昇降運動のやりかた

引用元：YouTube　https://www.youtube.com/watch?v=VAa273reE_g

1. 高さ5～20センチになる台を用意します
2. 腕をしっかり振りながら、台に上ります。おりるときは上った足から降りるようにしましょう
3. 体がまっすぐになっているか意識しながら、上り下りを20分程繰り返します

踏み台昇降の注意点

用意する台は安定性の高いものにしましょう。雑誌を束ねて踏み台にするときは、しっかり補強してくださいね。また、無理は禁物です。転倒の可能性を考えて、すぐに捕まる場所があるところや転んでも怪我をしないところで行いましょう。

運動したくないなら糖質制限

炭水化物や糖質を減らす食事法です。糖質の摂取目安は「体重×1ｇ」です。糖質をカットするとエネルギー不足になるので、たんぱく質や脂質でフォローします。目安は「体重×1～1.5ｇ」です。

体重が48キロなら、1日の糖質量は48ｇ、たんぱく質や脂質は48ｇ～72ｇとなります。

糖質を完全にカットするのはおすすめできません。エネルギー不足になるだけでなく、体がカロリーを溜めこもうとして痩せにくくなります。また、食事回数は1日5～6回に分けるのがベストだと言われています。空腹時と食後の血糖値の差が大きくなりすぎると体によくないだけでなく、痩せにくくなります。こまめに1日分の食事をとりましょう。

むくみ解消のマッサージ

血行が悪いと太ももに老廃物が溜まって痩せにくくなります。マッサージをして太ももを柔らかくすると脂肪を排出しやすくなるので、ほっそり太ももになりやすくなります。

むくみ解消マッサージのやりかた

引用元：YouTube　https://www.youtube.com/watch?v=Mnw4dzV__c8

1. 手が滑らない程度のマッサージオイルを塗る
2. 太ももの表面をさすって温める
3. 外側の固い部分（筋）に沿うように、足の付け根に向かって押し上げながら揉みほぐす
4. 太ももの内側から外側に向けて揉みほぐす
5. 側面の筋肉を膝から足の付け根に向かってほぐしていく
6. 太もも全体を叩いて筋肉をほぐす
7. 膝上のつまめる部分をほぐす
8. セルライトを潰すイメージで太ももの外側の脂肪を1分間揉む
9. 同じように内側の脂肪を1分間揉む
10. 足の付け根のリンパを刺激する。「ぐっと押してパッと離す」を数回繰り返す

”ながら”ダイエット

家事やテレビ、スマホ操作などをしながらできるダイエットです。いつもの習慣に組み込めるので、長続きしやすいメリットがあります。いくつかのながらダイエットを紹介します。

• テレビを見ながらエクササイズする
• 歯を磨きながらかかとを上げ下ろしする
• キッチンに立つときは背筋を伸ばして腹式呼吸を意識してみる
• 洗濯物を干すときは、スクワットでかごから取り出す
• 雑巾がけを筋トレがわりにする

ながらダイエットのなかでも、テレビを見ながらできるエクササイズは、太もも痩せにピッタリ。やり方を解説します。

太もも引き締めエクササイズのやり方

引用元：YouTube　https://youtu.be/uY42PCI7vtE

1. カーペットや畳など、背中が痛くならないところに仰向けに寝る
2. 膝を立てて、両太ももでクッションを挟む
3. クッションを落とさないようにしながら、腰を浮かせて、片足をまっすぐ伸ばす
4. 伸ばしたまま15秒間キープ
5. 足を変えて同様に行なう

難しい人は、クッションをナシにして腰を浮かせず脚を伸ばす動作からスタートしてみてください。両足を伸ばして1セットを1日3セット行なうのが目安です。

アラサーの太もも痩せの注意点

太もも痩せダイエットをするときに、気を付けておきたいポイントは主に2つ。それぞれ解説します。

過度な食事制限はNG

「リンゴダイエット」や「バナナダイエット」のように、偏った食事や食事量を極端に減らすダイエットは、アラサーにとって実はNGだらけなんです。基礎代謝が落ち始めるアラサーは、栄養をきちんと摂らないと筋肉が減り痩せにくくなります。さらに、体が少しの栄養も逃すまいとため込んでしまい、太ってしまう可能性も。

栄養不足はガサガサ肌やパサパサ髪の原因に。キレイに痩せるには、栄養バランスの良い食事を腹八分にとどめることが大事なのです。

水分摂取はこまめに！

むくみが気になる人は水分を控える傾向にあります。ですが、体内の水分量が減ると老廃物を運び出す血やリンパ液の濃度が濃くなり、ドロドロに。そうなると、むくみの原因がずっと体に残ってしまいます。

喉が渇いてから補給するのではなく、こまめに水分を摂るといいですよ。コップ1杯の水を、1日数回摂るようにしましょう。糖分やカフェインが含まれていない、ミネラルウオーターやハーブティーなどがおすすめです。

続けられるものを選ぶのが吉

太もも痩せのためには、「長く」「きちんと」続けていくことが大事。色々と試して、自分に合った運動を見つけることがおすすめ。

運動はちょっと無理という人は、当サイトで食事、マッサージ、それすら難しくて脂肪吸引に手を出した女子のレポートなど、とにかく「太もも痩せ」のための情報を集めまくってますので、気になる人はチェックしてください。