医師監修・図解で知る、脂肪吸引がわかるサイト 医師監修・図解で知る、脂肪吸引がわかるサイト
医師監修・図解で知る、脂肪吸引がわかるサイト » 部分痩せNews! » ゴムの力で負荷をかけてエクササイズ

登録日:|更新日:

- 登録日: - 更新日:

ゴムの力で負荷をかけてエクササイズ

ゴムを使って行うエクササイズ、ご存じでしょうか。大胸筋を鍛えてバストアップしたり、足に引っ掛けて太ももシェイプアップを行ったり、うまく使えば目的の筋肉を効率よく鍛えることができます。ダイエット器具の中でも場所をとらず、お家でも簡単にできるトレーニングばかり!皆さんもトライしてみてはいかがでしょうか。

ゴムエクササイズでダイエット?

期待できる効果

ゴムを使うので当然ながら負荷がかかり、器具なしでする筋トレよりも効果は絶大です。女性の中には「ムキムキになりそうで筋トレはちょっと…」という方もいらっしゃるでしょう。しかし、筋トレは筋肉細胞を入れ替えて新しくしたり、ランニングやウォーキングよりも単位時間あたりの消費カロリーが大きいといわれていたりと、実は女性のダイエットの強い味方なのです。しかも筋肉の密度をしっかり上げることで、太りにくい身体づくりもできるので、リバウンド防止にもなります。今回はゴムエクササイズによるダイエット法やその注意点を紹介します。

トレーニング方法

  1. ボックススクワット
    ゴムは両膝の上あたりに巻き、足は少し広めに開いて椅子の前に立ちます。つま先は45度外側に向けましょう。背中はまっすぐ、スクワットをしながら椅子に腰かけます。膝はつま先と同じ方向にガニ股のような形です。かかとに重心を置いて立ち上がり、ゴムに抵抗するような感覚をもちます。お尻のサイドの少し上側を意識しつつ、15回×3セットです。
  2. ゴムバンドサイドウォーク
    ゴムを両足首に巻き、ゴムバンドが落ちないよう適度に伸ばしながらサイドステップをします。つま先と膝は常に正面を向くよう意識。20回×3セットです。
  3. ヒップアブダクション
    肩の真下に肘がくるように上体を上げて横に寝転がり、ゴムは膝の上に巻きます。下側の足を膝から90度曲げて後ろ側へ、そのまま他方の足を上に上げて1秒キープ。上げた時、足とつま先は下を向くように意識すると更に効果大!両サイド15回×3セットです。
  4. クロスオーバーランジ
    ゴムは膝上で両膝に巻き、立ちます。息を吸いながら片方の足の膝を、他方の足の後ろの地面に付けます。息を吐きながら元の位置に戻ります。体がぶれないよう、お腹の筋肉をしっかり意識しながら、両サイド15回×3セットです。
  5. インターナルローテーション
    お尻からつま先までが15度になる程度(辛くない程度)にベンチシートにうつぶせになり、足は肩幅程度に開いてつま先立ちの姿勢です。ゴムは両足の土踏まずに巻きます。そのままかかとを外側に向け、戻します。これを20回×3セットです。

お尻の横の上部にある中臀筋のトレーニング方法を紹介しました。日常的になかなか鍛えにくい筋肉として知られていますが、ここを鍛えることで骨盤のゆがみやお尻の垂れを防止することができる、女性にはトレーニング必至な筋肉のひとつです。

  1. 土踏まずに巻き付けて座ったままのトレーニング
    胸を張って背筋はぐっと伸ばし、膝は若干曲げた状態で床に座ってください。土踏まずにゴムバンドを巻き付け、脇を締めてひじが上がらないよう、しっかりと背筋を意識しながらゴムを後ろに引っ張ります。
  2. 立って行うエクササイズ
    足は肩幅よりも少し広げて立ち、土踏まずでゴムを踏んでひじでゴムを上に上げていきます。この時、しっかりと胸を張ること。
  3. ドアを使うエクササイズ(ドアアタッチメントがある場合)
    ドアの上部にゴムを固定し、立膝の体勢で胸に向かって上からゴムを後ろに引きます。

普通の筋トレじゃ見逃されがちな背筋を鍛えるトレーニングです。座って、立って、立膝になって…と様々な体勢で様々な角度から背筋を余すところなくトレーニングします。

注意点

このゴムエクササイズ、行うにあたって以下の注意をしてください。

怪我しないように!

ゴムトレーニングはいずれも負荷をかけて行うトレーニングばかり。トレーニング中に手からゴムが外れて体や顔に当たってしまい怪我につながる恐れがあります。使用されているゴムの弾力や長さにもよりますが、可能なら手にぐるりと1周巻き付けて使用されるとより好ましいです。

自分にあったゴムバンドを選びましょう

ゴムの弾性力は様々な種類のものが売られています。弾性力が強すぎるものを購入してしまうと、体に過度に負荷がかかり、逆に筋肉を痛めてしまう可能性も考えられます。まずは、軽度の負荷がかかる程度のゴムから試してみましょう。

全部見せます!【部位別】脂肪吸引体験レポート

記事タイトルとURLをコピーする

CATEGORY