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シニアの簡単で楽しくできるエクササイズの紹介と注意点

シニアの方達には全身の筋力維持や、健康改善、元気で過ごせるような体力つくりをメインに考えたエクササイズを紹介します。

エクササイズは、体調に合わせて一番無理なく楽しく続けられるものを行いましょう。

シニア向けのおすすめエクササイズ

シニア向けのエクササイズは、まずは身体の機能改善を優先したものが理想的です。

立って行うもの、椅子を利用して行うものなど、自分の身体に合わせて行ない、身体に痛みが感じた時は中止して、体調の良い時に行ないましょう。

期待できる効果

簡単なエクササイズを5分ほど行うだけでも身体のゆがみが改善したり、動きにくかった部位が動きやすくなります。

一度に長時間行わず、短時間を毎日続けていきましょう。

トレーニング方法

簡単にできるシニアの方を対象としたエクササイズの動画を3本紹介します。

  1. まずは、鼻から大きく吸い込んで口から吐く深呼吸
  2. 肩を上げ下ろしをしながら、鼻から吸って口から吐く
  3. つま先を斜めに開いて、内ももを使いながら骨盤が遅れないように立てて沈む
  4. 腰を持ち上げる
  5. 足踏みをしながら、頭、胸、肩、お腹、お尻、ももを5回ずつ叩いていく
  6. 両手を外にひねって、内側にひねる

腰に違和感を感じた時は中止してください。

  1. つま先立ちを3秒ほどかけながらゆっくりと上げていく
  2. そのまま3秒間キープして、1.2.3で下ろす
  3. 椅子の背もたれを持って空気椅子に座るイメージでスクワット
  4. 3秒かけて倒し、3秒キープして、3秒かけて戻す
  5. 仰向けに寝て両方の膝を立て、両方の手をお腹に置く
  6. 鼻から吸って口から吐く呼吸法で腹筋

足首上げの時は、がに股になったり、内股にならないように気を付けましょう。

スクワットの時は、足先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。

身体に痛みを感じたら中止してください。

  1. 椅子に座って膝に近い筋肉を包むように握る
  2. 握ったまま骨の周りの筋肉をまわしていく
  3. 数回まわしたら少しずつ脚の付け根にすらしていく
  4. 最初に戻って数回繰り返す

このストレッチは、脚がゆがんでいる方や脚に力が入らない方に特に効果的です。

注意点

シニアがエクササイズをする際に注意して欲しいことがいくつかあります。

せっかく健康のために頑張っても、健康を損ねるような結果になってしまわないように、無理せず楽しく行ってくださいね。

道具を使ったエクササイズに注意

年齢と共にバランス感覚が衰えてくるので、バランスボールやステップ台などの道具を使うと万が一転倒した際には大きな怪我をする危険性があるので、極力使わないようにしましょう。

体調の良くない日はエクササイズをしない

体調が思わしくない時は無理をしないで休むか、どうしても身体を動かしたい時は軽めのメニューにするなどの調整を行いましょう。

血圧が高い時は運動は絶対に行わないように!

気分が乗らない時は休む

体調や気持ちの問題で気分が乗らない日もあります。

そんな時は、無理に行わず1日静かに過ごすのも大切です。

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