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医師が教える! 脂肪吸引完全ガイド » 大阪雅美容外科・川端先生が答える!脂肪吸引Q&A » 体幹トレーニングなら足痩せも叶って一度で二度おいしい

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体幹トレーニングなら足痩せも叶って一度で二度おいしい

体幹を鍛えるメリット?

体のラインが美しくなる

体幹とは手足と頭を除く胴体部分です。体の中心である体幹のトレーニングをすると、引き締まったボディラインが手に入れられます。筋肉を外側と内側の両方から鍛えることで、健康的で美しい体になるのです。

姿勢が良くなる

体幹が鍛えられると全身を支える力が強くなり、楽に姿勢を正すことが可能です。体幹トレーニングをして猫背やカメ首などの姿勢の悪さが改善されると、結果的に腰痛や肩こりを治す効果も期待できます。

太りにくく痩せやすい体になる

トレーニングで体幹を鍛えると体の筋肉量が増えます。そのため基礎代謝が上がって、消費するエネルギー量がアップ。代謝が上がると脂肪も燃焼しやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質に変化します。

体のラインや姿勢、体質改善など、体幹トレーニングによって得られる効果はさまざま。美容と健康を両立した体になりたいなら、体幹トレーニングで筋肉を鍛えるのをおすすめします。

体幹トレーニングはいつやるのがベスト?

体幹トレーニングは、体が温まってくる夕方以降にやるのが良いと言われています。体温が低い朝よりも筋肉や関節が動かしやすく、食事のエネルギーを使えるからです。より効果を得たいなら、エネルギーも十分ある食後2時間あたりがおすすめ。

また、夕方は筋肉をつくるホルモン「テストステロン」が分泌されやすく、筋トレをするのに適しています。夕方にやるのが難しい人は、帰宅後や夕食の2時間後など都合のいい時間に調整しましょう。

太ももを細くしたい人に効く!体幹トレーニング

足&お尻に◎♡バックキック

バックキックは体を内側から引き締める体幹トレーニングです。対角の手足を床から上げ、お腹を締めた状態でバランスを保ちます。バックキックの体制でお腹に負荷をかけることで、胴体部分の筋肉を鍛えられるように。足の筋肉も使うため、太ももの裏側やお尻の引き締めにも役立ちます。全身の血行を良くするほか、疲れにくい体をつくるためにも欠かせないエクササイズです。

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=BcBkVf_QN-E

  1. 床に垂直になるよう、肩とももの付け根から手とヒザをついて四つん這いになる
  2. 頭からお尻まで一直線になるよう、姿勢を整える
  3. 対角線にある右手と左足を上げ、一直線になるよう伸ばす(手のひらは横向き、つま先は90度を意識)
  4. 左右交互に10回目安で行なう

下半身を全体強化!ヒップリフト

数あるエクササイズの中でも、お尻の引き上げ効果が期待できるヒップリフト。実はお尻の筋肉だけでなく、太ももを始めとした下半身の筋肉を鍛えるトレーニングでもあります。足を使ってお尻を持ち上げるため、負荷がかかりやすく筋肉を鍛えるのにピッタリ。体の中でも筋肉が多い太ももが鍛えられるため、シェイプアップが見込めます。また、下半身の筋肉を全体的に鍛えることで、基礎代謝を上げられるでしょう。

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=opT42rk4Uj8

  1. マットに背中をつけ、あおむけになる
  2. ヒザを立て、おへそを突き出してお尻を持ち上げる
  3. 片足を逆のヒザの高さまで持ち上げ、一直線に伸ばして10秒キープ
  4. 左右交互に20回行なう

全身の体幹を鍛えるバランスボール

全身の体幹を整えるためにはトレーニングが必要ですが、普段トレーニングする習慣がないと正しいフォームがわからず、体を痛めてしまうことも。ケガを防ぐためには、補助としてバランスボールを使う方法がおすすめです。

バランスボールはどの体幹トレーニングにも活用できますが、特に太ももやお尻など下半身を鍛えるのに最適。不安定なボールでのトレーニングはお尻や太ももの筋肉をやわらかくし、怪我のリスクを下げてくれます。

体幹トレーニングに使うバランスボールは、座ったときにヒザの角度が90度になるものを選びましょう。目安としては、身長150cm未満で45cmサイズ、150~165cmで55cmサイズ、165~185cmだと65cmサイズです。破れないように、ゴムに厚みがあるものを選んでください。

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=eVj_vntc88U

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監修医師

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大阪雅美容外科
川端 久雅先生

日本美容外科学会専門医

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