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外側派?前側派?太ももの張りを改善する方法

太ももの前側の張りの原因

膝をよく使うため前側の筋肉が張ってしまう

職業や筋トレなどで、膝をよく曲げ伸ばしする人は太ももの前の筋肉をよく使っていることになります。そのため、太ももの前が張ってしまうのです。

姿勢が悪くなっているせいかも

デスクワークやヒールなどは、体重が前にかかりやすいため太ももの前側に負担がかかり張りやすくなります。また、反り腰やX脚の人は、姿勢が原因でふとももの前が張っているかもしれません。

太ももの前側の張りの解消法

太ももの前側の張りを解消するには、筋肉をほぐすのに加えて、裏やお尻側の筋肉を鍛えることです。

寝る前にできる3分ストレッチ

自宅でできるエクササイズを紹介します。ベッドの上でもOKですよ。

太ももの前側に効く3分エクササイズのやり方

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=xMME8txaH20

  1. 仰向けに寝て、手は体の横へ置く
  2. 両足を体が直角になるように上げます。つま先は天井に向けてください
  3. 膝がお腹側に倒れないように気をつけながら、片足ずつ曲げ伸ばしします
  4. 片方10回で1セットです

エクササイズのポイント

膝を曲げ伸ばしするときは、腰の位置がずれないようにしましょう。膝をお腹側に倒して足を曲げるのではなく、固定して足先を下すイメージで動かしてください。

また、無理に両足をまっすぐに伸ばす必要はありません。筋肉がついていけば少しずつまっすぐ伸ばせるようになるので、できる範囲で行ないましょう。

内側やお尻を引き締めるリバーススクワット

 

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=9Gf23HziFy8

しゃがみこんだ姿勢から始めるリバーススクワットは、太ももの内側やお尻の筋肉を鍛えるのにピッタリです。リバーススクワットで筋肉がつけば、太ももの前への負担が減り、張りも解消しますよ。

リバーススクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開いて腰を落とす
  2. しゃがみこんだとき、つま先より膝が前に出ていないかをチェック
  3. ゆっくりと、お尻を上下させる

リバーススクワットは、1セット10回が目安です。最初のうちは、姿勢が崩れないかゆっくり確認しながら行なってください。慣れてきたら、1分間で1セットを目安にエクササイズしましょう。

太ももの外側の張りの原因

骨盤が後ろに傾いているかも

太ももの外側が張ってしまう要因の1つは骨盤です。骨盤が後ろに傾くと、重心も外側へ移動します。体を支えるために、太ももの外側に筋肉が付いてしまい張ってしまうのです。

内側の筋肉のゆるみも原因

外側の筋肉が発達するぶん、足を閉じるときに使う内側の筋肉が衰えます。すると、外側ばかりに力が入り、ますます太ももの外側が張ってしまうことに。太もも周りのシルエットが崩れる原因にもなります。

太ももの外側の張りの解消法

一時的なものなら、マッサージするのもいいでしょう。しかし、太ももの外側の張りを解消するには、内側やお尻側の筋肉を鍛えるしかありません。筋肉を使うバランスを整え、太ももの外側に負荷がかからないようにすると、張りは収まってくるでしょう。

足がつるけど効く!引き締めトレーニング

足の付け根の脂肪を取るトレーニングです。少しきついですが、その分効果はありますよ。

太ももの外側の張り解消トレーニングのやり方

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=En5WIJH7IJQ

  1. あぐらを崩すような形で座ります。片足は後ろ、片足は前に持ってきます
  2. そのまま上体を横に倒して、後ろに持ってきていた足を腰の高さほどに上げます
  3. 膝は曲げたまま、上げ下ろしを10回行ないます
  4. 次は、曲げていた膝を伸ばして、かかとで円を描くようにぐるぐるとまわします
  5. 5回まわしたら反対にまわします
  6. 脚を変えて同様に行ないます

上半身の位置をキープしにくい人は、クッションを使って補助しましょう。間違った姿勢でのトレーニングは体を痛めてしまうので、無理は禁物です。少しずつ慣れていけば、下半身と上半身を一緒に鍛えられますよ。

柔軟性もUP!壁を利用した開脚

道具を使わずにできる太ももの外側を細くする運動です。

引用元:YouTube https://www.youtube.com/watch?v=pu6MzUX6XJM

壁を使った開脚トレーニングのやり方

  1. 足元に壁がくるようにして仰向けに寝ます
  2. 足を延ばして壁にかかとをつけます
  3. 膝を外側に向けるようにして、つま先を外向きにします。
  4. かかとを壁につけたまま、両足を開く・閉じるを繰り返す

脚を開ききったときに、太ももの内側をストレッチするように伸ばすとより効果的です。また、体感を意識すると、軸がブレにくくなりますよ。

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監修医師

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大阪雅美容外科
川端 久雅先生

日本美容外科学会専門医

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