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ラットプルダウン鍛えられる筋肉!やり方や筋肉の説明

お腹周りも痩せたいけど、引き締まった背中の筋肉にも憧れますよね。薄着の季節になると、背中の筋肉があるだけで姿勢が立ち姿が美しくかっこよくみえます。そして、背中の筋肉があるだけで表情も豊かにみえます。またどんな洋服もかっこいい背中と共に着こなせます。そこで、背中を鍛えるラットプルダウンのトレーニングについてご紹介します。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンとは、広背筋を下に引くという意味になります。つまり、背中を鍛えるトレーニングです。ラットプルダウンのトレーニングと聞けば、ウエイトのついたバーを下に引っ張るようなトレーニングであることが想像できます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、広背筋ではありますが、それ以外の大円筋や僧帽筋といった筋肉にも作用します。

広背筋

両脇の下からお尻の中心部分あたりにまで広がる背中の筋肉のことです。逆三角形の筋肉とも呼ばれています。肩関節を動かすときに動きやすく、鍛えることで、逆三形ボディができ、キレイな姿勢を保ちやすくなります。

大円筋

肩関節の動作に関わるインナーマッスルです。腕を引く動作においては重要な働きをする筋肉で、鍛えると背中の側部に凹凸が形成されやすくなります。

僧帽筋

頭を支える首か両肩、腰に向かって伸びる筋肉が僧帽筋です。表情筋や頭皮ともつながっている筋肉になるので、鍛えることで、顔のたるみがなくなったり、引き締まった顔になるメリットがあります。

ラットプルダウンのやり方(3種)

ラットプルダウンのトレーニングには主に3つのやり方があります。

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンのトレーニングは、もっとも定番といわれるトレーニング方法です。シートに座り膝が90度になるようにシートの高さを調整します。グリップを肩幅より大きくにぎり、肩甲骨をゆっくり下げます。

リバースグリップラットプルダウン

グリップ部分を下からにぎりながら、トレーニングする方法です。この方法で行うことで、上腕二頭筋を動かすことができるので、重い重量でも対応できるようになるのがメリットです。フロントラットプルダウン同様に座り、グリップ幅は肩幅と同じ、もしくは少し幅をせばめてもつ。胸を張り、肩甲骨を下げ、その姿勢をキープしながら、肘を下げるイメージでトレーニングを行います。

ビハインドネックラットプルダウン

グリップを首の後ろ側にひくトレーニングになります。フロントラットプルダウンよりも僧帽筋が収縮しやすいのが特徴です。グリップを広めにもち胸を張り、肩甲骨を下げ、上体は真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと、バーを首の後ろに引きます。

チンニングとのちがい

チンニングとは、懸垂運動のことです。このラットプルダウンとチンニングの違いは、レベルに合わせて筋トレを調整できるかどうかの違いです。背筋を使うことでいえば、ラットプルダウンとチンニングの違いはありません。自分のレベルに合わせた重量で調整できるのが、ラットプルダウン。そのため、女性や体力に自信がない人でも、重量を調整することで取り組むことができるトレーニングとなります。

継続すると理想の背中の筋肉ができあがる

ラットプルダウンをすると、首から背中全体の筋肉が鍛えられます。呼吸にあわせてグリップを上げ下げすることで、インナーマッスルも同時に鍛えられます。背中が引き締まると、姿勢もよくなり、顔も引き締まり若々しい印象にもなります。背中を鍛えたいという人には、おすすめのトレーニング方法、ぜひ試してみてくださいね。

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監修医師

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大阪雅美容外科
川端 久雅先生

日本美容外科学会専門医

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