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ダンベルで二の腕痩せする方法

「二の腕のタプタプが気になる」「若い時には気にならなかったのに、年をとったら二の腕に脂肪がついてきた」「二の腕に肉がついてると、余計おばさんにみえる」など、二の腕に肉がついていると悩んでいる方に、今回は誰でも手軽に運動できるダンベルで二の腕痩せする方法をご紹介します。

ダンベルで二の腕痩せのメリットは?

二の腕痩せにはダンベルがおすすめです。負荷を自分で調整できるので筋トレを続けやすく引き締め効果が得られます。ただし、二の腕を鍛えることと体重が減るのは必ずしもあてはまりませんので、その点は注意しておきましょう。

二の腕のお肉は、ダイエットではなかなか落ちにくい部分です。食事制限をしても、二の腕だけ痩せることはありません。二の腕痩せを効果的に行うためには、筋トレを行うことが近道です。

しかし、筋トレ初心者の方は、「二の腕を鍛えてムキムキにはなりたくない」と考えている方もいらっしゃるでしょう。

ボディービルダーのような腕は、過度な負荷がかかった筋トレを行わないとなりません。そもそも、女性の身体は、男性より筋肉がつきにくいので、少々の筋トレではムキムキになることはないでしょう。そのため、女性の二の腕痩せにはダンベルを使うと効果的です。

ダンベルと使ってトレーニングを行うと主に3つのメリットをまとめましたので、見ていきましょう。

角度を自由に変えられて筋トレをダイレクトに行える

ダンベルはバーベルと違い、片方の手で自由に動かせることが魅力です。片方ずつトレーニングできるのはもちろん、ひねりを加えたり角度や体勢を変えたりして取り組むことが出来るので、自分の好きな鍛え方でアプローチ出来ます。

ケガのリスクを少なく筋トレできる

バーベルやマシーンだとかなりの負荷がかかってしまい、腕や腰を痛めている人や初心者の方は十分に気をつけながらトレーニングをしないといけません。

ダンベルの場合は、片方ずつトレーニングが行えるので、様子を見ながら負荷を追加できるし、マシーンやバーベルと違って自分の判断ですぐに中止することができます。ケガのリスクが少ないです。

二の腕以外の筋トレにも効果的

ダンベルは、二の腕以外にも利用することができます。例えば、スクワットの際、ダンベルを抱えて負荷をつけることにより、効果的にヒップや足を鍛えることが可能です。また、負荷を軽くして、エアロビにも使用している例がありました。二の腕だけではない使い方も様々自分で編み出せるのが魅力です。

ダンベルは何キロから始めるべき?初心者が始めるには?

ダンベルの重さは軽いものから重いものまで様々あります。これからダンベルトレーニングをする上で、どのくらいの重さが良いのかというと、女性の場合は0.5kg~2kgから始めるのが良いでしょう。

あまり最初から重いダンベルを選んでしまうと、持ち上げることに辛さを感じてしまい、続けることが億劫になってしまいます。また、重すぎるとフォームが崩れて腕を痛めてしまう原因にも。筋トレは続けることで効果が表れてきますので、負荷の低い軽めのダンベルから始めましょう。

続くかどうか分からない、筋力に自信がないという方は、500mlのペットボトルを利用しても良いです。手に入りやすいし、量を調節することで重さも変えることができます。水だけなら0.5kg、水と砂なら1kg、砂なら2kgになりますので、自分に合った重さを探してみてください。

効果的な二の腕痩せダンベルトレーニングをご紹介

次は、効果的で簡単に始められるダンベルトレーニングを2つご紹介いたします。

サイドレイズ・フロントレイズサイドレイズ・フロントレイズ

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手にダンベルを持ち、ひじをまっすぐ下に下ろします。
  3. ひじをまっすぐにしたまま肩の高さまで上げます。
  4. ゆっくりと時間をかけて下げます。
  5. 繰り返し10回を3セット行いましょう。

※二の腕と肩の三角筋に効果的なトレーニングです。肩のラインから腕まできれいなラインを作ることができます。

ポイントは、腕をゆっくり下ろすこと。反動で行わずゆっくり下ろすことで筋肉に効いてきます。

二の腕ねじりトレーニング

  1. 両足で肩幅に立ちます。
  2. ダンベルを持ってひじを伸ばし肩の高さまで上げます。
  3. 肩から腕をねじります。右と左は逆方向になるようにねじります。
  4. 両手をまっすぐにしながら20回行います。

※二の腕、肩まわりの筋肉に効果のあるトレーニングです。ダンベルを持たず、ひねるだけでも効果的なので、ちょっとした合間に行えます。

ポイントは、ひねる際に自分の可動域最大限に伸ばすこと。ゆっくりやっても効果的です。

二の腕痩せにはダンベルがおすすめ!効果的に行いましょう

二の腕痩せにはダンベルがおすすめ。負荷を自分で調整できるので筋トレを続けやすく挫折しにくいのが魅力です。トレーニングは続けることによって効果が表れてきますので、初心者の方は、まずはハードルが低く、毎日続けられる筋トレ方法を自分で見つけていきましょう。

ダンベルトレーニングには二の腕を引き締める効果がありますが、二の腕を鍛えることと体重が減るのは必ずしもあてはまりません。その点を注意して、二の腕痩せに取り組んでタプタプお肉を改善していきましょう。

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