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体幹トレーニングでくびれを作る方法とは?

体幹とは、文字通り体の中心のこと。腹筋から背中、腰を含む胴体全体のことを指し、体全体の原動力ともいえる部位です。つまりは体幹を鍛えることで体全体の基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体づくりが可能となるのです。ここでは体幹トレーニングの正しい方法や注意点を説明します。

くびれは体幹トレーニングで作る?

期待できる効果

体の肝となる体幹を鍛えることで、体全体の代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体へと変化させることができます。更に、姿勢もよくなり、肩こり・腰痛・首の疲れなど胴体の日常的な疲労を軽減する効果も期待できます。基礎体力も上がるので、どんどん運動に適した体に変化していくのが実感できるでしょう。

トレーニング方法

  • 横向きに寝て肩の真下に右ひじがくるようにし、腕で体を支える。かかとと骨盤、ひじの位置が一直線上に乗るように意識します。
  • 左腕を上にまっすぐ上げた状態で右のかかととひじだけで体を支える。顔は下げずにまっすぐで、骨盤も正面で上を向いているか必ずチェック。10秒以上キープ。
  • 2番の状態で、左足だけまっすぐ上に上げる。骨盤も下がらないよう意識する。
  • 2番の状態で、骨盤を床ぎりぎりまで下げ、また元の位置に突き上げる運動を繰り返す。
  • 2番の状態で、上げた左腕を右わき下に通すように上半身ごとツイストさせるような動きを繰り返す。ゆっくりと行うことで十分な負荷をつけるのがポイント。少しハードなので、きちんとしたフォームにならなければ避けたほうが良いエクササイズ。

くびれとインナーマッスルの引き締めが期待できる体幹トレーニング。女性ならではの縦筋の腹筋がつくトレーニングです。

  • 肩を真下に手を置き、腕立て伏せの体勢を保つ。ひじの関節は内側に向け、脚は肩幅に開く。
  • 片手を水平に上げ、息を吐きつつ掌を上にして他方のわきの下を通す。息を吸いながらまた手を水平に戻す。視線は手の先をキープして、左右入れ替え交互にこれを繰り返す。5回ずつ2セット。

体幹や二の腕を鍛えるトレーニングです。

  • うつぶせになり、両ひじは肩の真下でなるべく狭くセットする。腰が落ちず、お尻が上がりすぎないようにひじとつま先で体を支える。
  • 膝を、同じ側の肩に近づけるよう曲げる。このときも体は常にまっすぐをキープする。左右それぞれ10回ずつ3セット行う。
  • 腹斜筋のトレーニングです。

    注意点

    体幹トレーニングの注意点です。

    正しいフォームをまずは確立

    体幹トレーニングでは、必ず正しいフォームを形成することをまず意識してください。最初は回数を重ねるよりもフォーム重視で、ひとつひとつの動きを、可能なら鏡などで確認しつつ行ってください。フォームが乱れてしまうと効果がないばかりか、むしろ体を痛めてしまう可能性すらあります。

    呼吸を意識する

    体幹トレーニング中も呼吸は止めず、力を入れる時は息を吐き、抜くときにゆっくり吸うことを強く意識しましょう。インナーマッスルを鍛えるにはトレーニング中の正しい呼吸法が必須。呼吸をすることで脳に酸素を送り込み、トレーニングへの集中力もアップします。

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