ふくらはぎが痩せない原因と解消方法を紹介

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ふくらはぎが痩せないために、「ブーツのジッパーが上がらない…」「スキニーパンツを履くとふくらはぎが太くて強そうになる」「スカート丈はふくらはぎを隠してくれる長さじゃないと…」という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。全体的には太っていないのになぜかふくらはぎだけが太い、お腹や太ももも気になるけれどふくらはぎがとにかく太い！などなど、ふくらはぎの悩みを解消するにはどうしたらよいのでしょうか？

そこで、ふくらはぎ痩せを叶えたい方のために「ふくらはぎが痩せない原因」や「ふくらはぎを太くしてしまう生活や行動」、「ふくらはぎ痩せを叶える方法」について紹介します。

ふくらはぎが痩せない原因は？

ふくらはぎが痩せない原因は、「脂肪」「筋肉」「むくみ」の3つにあります。理想のふくらはぎは、適度に筋肉がついていて足首がキュッと細い状態。そのためには脂肪と筋肉、むくみを上手にコントロールすることが大切です。

冷え性でむくんでいる

女性の悩みで多いのが冷え性です。手足の先がいつも冷たい、足首やふくらはぎを触ってみるとひんやりしている…という場合、冷え性の可能性大。「靴下の跡がなかなか消えない」「ふくらはぎを指で押すとしばらく戻らない」「夕方になると脚がパンパン」という方は冷え性によるむくみが生じているかもしれません。

また、ふくらはぎは血液を全身に送っている心臓から遠いところにあるうえ重力の影響も受けやすいため、全身のなかでもむくみやすい部位です。冷え性は血行が悪く、リンパの流れも悪い状態。血流やリンパの流れの悪化で細胞の隙間に水分が溜まりやすくなり、ふくらはぎがむくんでしまうのです。

脂肪がつきすぎている

ふくらはぎが太いのは単に脂肪がつきすぎているだけ…という場合もあります。「ふくらはぎがセルライトでボコボコしている」「食生活が乱れている」「運動はほとんどしていない」という方は要注意。ふくらはぎの脂肪が多い場合は筋肉が衰えやむくみも生じている可能性が高いですから、脂肪・筋肉・むくみすべてにアプローチして改善していく必要がありますね。

ふくらはぎの筋肉が衰えている

「運動が嫌い」「ほとんど歩かない」という方は、ふくらはぎの筋肉が衰えているかもしれません。とくにデスクワークで1日中座りっぱなしの方や、移動手段はほとんど車という方はふくらはぎの筋肉を使えていない生活です。筋肉量が低下すると代謝もダウンしますから、「たくさん食べているつもりはないのに太る」という状態になりかねません。

歩き方や筋トレのフォームが悪い

「脂肪やむくみはほとんどなく、ふくらはぎに筋肉がしっかりついていて太い…」という方もいるでしょう。その場合、筋肉の使い方に問題があるケースがあります。また、筋トレをすると脚が太くなりそうで怖い、という方もいるかもしれません。

しかしふくらはぎだけが筋肉で太い場合、太ももやお尻などの筋肉をうまく使えておらず、ふくらはぎに負担をかけるフォームを取っていることが多いもの。筋トレをしたからふくらはぎが太くなったというよりは、間違ったフォームでふくらはぎに負担をかけてしまったということですね。歩き方や筋トレの正しいフォームを知り、ふくらはぎばかりに負担をかけないようにしましょう。

また、X脚やO脚の場合、ふくらはぎの外側が張り出して見えてしまうことも。ストレッチなどで骨のゆがみを改善することが大切です。

NG！ふくらはぎが太くなる生活や行動

ふくらはぎが痩せない原因は、脂肪・筋肉・むくみにあることがわかりました。そのため、ふくらはぎに脂肪がつきやすく筋力が衰えやすい生活はNG。また、むくみにくいよう日頃からケアしてあげることも大切です。ここでは、ふくらはぎが太くなる生活や行動について紹介します。

消費カロリー＜摂取カロリーになっている

ふくらはぎだけに限った話ではありませんが、人間が太るのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。簡単にいえば食べ過ぎということになりますが、本当に気をつけるべきは「消費しなさすぎ」の状態。

たとえば摂取カロリーを減らそうと偏った食生活を続けていると、栄養が不足し代謝はダウンします。食べないダイエットは一時減量できても、実は痩せにくい体になってしまっているのです。そのため食事は栄養バランスを考えたうえでしっかり摂り、有酸素運動や筋トレを取り入れて消費カロリーをアップさせましょう。

1日の消費カロリーは生活スタイルや筋肉量などによっても変わります。ほとんど食べてないのに痩せない…という場合は消費カロリーが少ない状態です。代謝力アップのためにはしっかり栄養を摂り、適度な運動で筋肉量を増やすことが大切です。

不規則な生活で疲れやすく太りやすい体質に

仕事や学校、家事や人付き合いなど、忙しくて睡眠時間が充分にとれていない…という方は多いでしょう。不規則な生活では睡眠不足になるほか、偏食がちになったり寝る直前に食事をしたりと身体に負担をかけやすくなってしまいます。そのうえ疲れも溜まりやすくなり、代謝力もダウンして太りやすい体質に。ふくらはぎの太さも気になるところですが、健康にも悪影響のため生活習慣の改善は重要なポイントです。

運動不足は代謝ダウンで脂肪がつきやすくなる

「ふくらはぎが一番気になるけれど、お腹や二の腕もプヨプヨしている…」という方は運動不足の可能性大。運動不足によって筋肉量が低下すると代謝力もダウンしますから、たとえ暴飲暴食をしていなくても太りやすくなってしまいます。

日頃からほとんど運動をしていないのであれば、まずは歩くことからスタートしましょう。運動というとハードできつい・面倒くさい・続かない…と心が折れてしまいそうな方もいるかもしれませんが、少しだけ歩く距離を増やしてみるだけでもOK。歩くときはフォームや速度に注意することも忘れないようにしましょう。

歩き方や姿勢、筋トレの正しいフォームを知らない

「痩せたいけど、筋トレをしたらムキムキになりそうで怖い！」という方は、筋トレの正しいフォームを知らない可能性が。そもそもアスリートのように筋肉ムキムキの体になることは、筋トレを毎日続けていたとしても容易ではありません。ただし間違ったフォームで筋トレに励んでしまうと、ふくらはぎの筋肉ばかりが発達してしまった…というケースもあるので要注意。歩く際も、お尻や太ももの筋肉をうまく使えていないとふくらはぎばかりに負担がかかってしまいます。

ふくらはぎをキュッと細く！ふくらはぎ痩せを叶える方法

適度に筋肉がついていて、足首はキュッと締まっている…そんなふくらはぎをゲットするための方法を紹介します。

有酸素運動

そもそも有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など酸素を取り入れながら行う運動のこと。身体にかかる負荷は軽～中程度です。酸素を体内に取り入れながら運動することで、体脂肪を燃焼させます。また、血行促進の効果も期待できるため、脂肪が多い方やむくみのある方にはとくにおすすめしたい運動です。

筋トレ

筋トレは無酸素運動とも呼ばれます。体への負荷が高く、酸素を使わずに糖をエネルギー源としてエネルギーを発生させます。筋力アップに欠かせない運動のため、筋肉力が少ない方はぜひ挑戦してみましょう。また、各筋トレの正しいフォームを理解することも大切です。

ただし普段全く運動をしておらず脂肪が多い方は、急な筋トレよりも有酸素運動から始めるのが効果的。無理な運動はケガのもとになってしまいますから、できる範囲で行うようにしましょう。

ストレッチ

むくみや冷え性、また筋肉がガチガチに凝り固まっている…という方はストレッチがおすすめ。ストレッチで筋肉をしっかり伸ばし、血行を改善してスッキリしたふくらはぎを手に入れましょう。

マッサージ

むくみや冷え性でお困りの方は、マッサージも取り入れましょう。また、筋トレや有酸素運動をしたあとのほぐしとしても効果的です。ふくらはぎマッサージは入浴後などの体が温まっているときにしましょう。マッサージでは足首から膝裏に向かって下から上に、痛気持ちいいくらいの強さがおすすめ。擦り上げたり揉んだり摘まんだりし、最後は膝裏にあるリンパを数秒押してあげると良いでしょう。

姿勢や歩き方を改善する

ふくらはぎ痩せを叶えるためには、普段から姿勢や歩き方に注意することが大切。姿勢が悪い・歩き方のフォームが間違っているとふくらはぎに余計な負担をかけ、ふくらはぎが太くなりやすくなってしまいます。また、座りすぎは血行不良を引き起こし、むくみや病気の原因に。デスクワークでもちょこちょこ休憩をとり、体を動かすことも大切です。

生活習慣を見直す

食生活が乱れている、睡眠時間が不足している、ストレスが溜まっているなどの場合は生活習慣そのものの改善が必要です。できるだけ決まった時間に食事を摂り、十分な睡眠時間を確保しましょう。

なお、食事ではどれだけ食べるか（どれだけ食べないか）よりも何を食べるかが大切。炭水化物や脂質ばかりを摂取するのではなく、タンパク質やビタミンミネラルなどを意識したメニューを選んだうえで上手に糖質や脂質を取り入れましょう。

脂肪吸引でふくらはぎ痩せを叶えることも可能

ふくらはぎの脂肪がどうしても気になる方には、脂肪吸引という選択肢もあります。脂肪吸引では気になる部分の脂肪の数そのものを減らせるため、部分痩せが可能。また、脂肪吸引をした場所はリバウンドしにくいのも特徴です。もちろん食生活の改善や適度な運動は必要ですが、気になる方はふくらはぎの脂肪吸引も検討してみるのがおすすめです。