糖質制限ってどうなの？

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ダイエットの方法は様々あります。運動量を増やしたり筋肉をトレーニングしたり、食事の量を制限したり…。その中でも「糖質制限」とは、食べ物の中で糖質だけに注目し、摂取量を抑えようとする方法です。糖質を制限することがどうしてダイエットになるのか、具体的なメリットなどをご紹介します。

糖質制限とは？

糖質制限ダイエットとは、糖質を含む食べ物をできるだけ避け、糖質の摂取量を大幅に抑えようとする方法のことです。そもそも糖質とは、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質のうち炭水化物に含まれる栄養素です。「炭水化物」と言えば、お米や小麦などが挙げられます。白米や麺類、パンなどを連想する人は多いのではないでしょうか？

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分けられますが、食物繊維は消化できないのに対して、糖質は人が消化吸収できるという働きがあります。つまりエネルギー源になるわけですね。この糖質制限を行うことによって、エネルギーの吸収量を少なくしようと試みるのが糖質制限ダイエットのねらいです。カロリー過多が原因で太っている人の多くは、エネルギー源となる糖質を摂取しすぎている傾向にあるため、このようなダイエット方法が今注目を浴びているのです。

糖質制限でやせる理由

糖質制限ダイエットがどうして痩せやすいと言われているのでしょうか。その理由はいくつかありますが、中でも有名なのは脂肪量を減らすことができる点です。糖質が吸収されると血糖値が上昇し、血液中でエネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪として取り込まれやすくなってしまいます。そのため糖質の摂取量を制限することにより、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐことができるのです。

また糖質制限をすると、体を動かすためのエネルギー源として糖質がなくなった際、体に蓄積されている中性脂肪や体脂肪から分解してエネルギー源が作り出されます。つまり脂肪が蓄積されるリスクが減り、むしろ中性脂肪や体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるというわけです。こうした糖質とエネルギー源の関係性を利用したダイエット方法が糖質制限であり、痩せるメカニズムがわかりやすく解明されています。

糖質制限のメリット

糖質制限をダイエットの方法として採用するのには、いくつかのメリットがあります。一つずつ見ていきましょう。

食事制限にありがちなストレスが少ない

ダイエットでよくありがちな失敗が、食事制限によるストレスでリバウンドをしたり、ダイエットが途中で断念されたりといったもの。食べたいのに食べられないというストレスから、逆にホルモンバランスが崩れて太りやすくなることすらあります。

しかし糖質制限ダイエットは、あくまで糖質だけを制限する方法です。そのためたんぱく質や脂質といった他の栄養素で食事をとることができ、比較的好きなものを好きなペースで食べることが可能。空腹を我慢するようなダイエット方法でもないため、ストレスに弱い人でもダイエットを続けやすいという特徴があります。

手軽にチャレンジできる

運動だと特別な器具や天候などの条件が必要ですし、置き換えダイエットも食材をそろえる必要がありますが、糖質制限ダイエットは特に必要なものはありません。ごはんや麺類、お菓子類といった糖質の高い食材を控えるだけでダイエットとして成立する方法ですから、簡単にダイエットを始めたい人に向いています。忙しくて準備に手間取りたくないという人や、難しい手順を覚えるのが億劫だという人にも有効的と言えるでしょう。

自由なペースで食生活をコントロールできる

糖質制限の度合いやペースは、人それぞれで自由に決められるというのも、糖質制限ダイエットのメリットと言えるでしょう。糖質を完全に絶つのではなく、1日に摂取する糖質の量を決めるのがこのダイエット方法のやり方です。例えば1食あたりの糖質量を20～40gとして設定したとしたら、食事で糖質を減らしてその分を低糖質なスイーツに補うような計画もOK。自分の計画性と目標をしっかり定めてさえおけば、ダイエット中でありながらデザートすら楽しむことができるのです。

糖質制限のデメリット

効率的なメカニズムを持つ糖質制限ダイエットですが、実践する前にデメリットにも目を通しておきましょう。糖質制限のデメリットは以下の通り。

食事量が減ってしまうことがある

糖質制限は効果が出やすいため、「もっと減らそう」と考えるあまり食事量自体を大幅に減らしてしまう人も存在します。食事量が大きく激減してしまうと1日に必要なエネルギー量が足りなくなってしまい、体調不良を起こしてしまいます。また糖質以外の栄養分まで不足してしまうことで、貧血やビタミン不足などのリスクも高くなります。糖質と他の栄養素との摂取量をうまく見極め、バランスよく食事をとることが秘訣です。

糖質の不足に体調不良が起きる可能性

糖質制限を始めると、これまで摂取されていた分の糖質がなくなったことにより、体調が悪影響を受ける可能性があります。例えば頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、眠気といった症状が起きる可能性が考えられます。また糖質である炭水化物が減ることにより、食物繊維まで減って便秘になる可能性も考えられます。

急にがくんと糖質量をカットするのではなく、少しずつ糖質量を減らしていくことが、安全に糖質制限を成功させるためのポイントです。

急な糖質制限でストレスを感じることも

糖質制限を始めて行う人にとって、急に糖質の摂取量を著しく抑えようとするのは難しいことです。糖質を多く摂ってきた人であれば、急に糖質の摂取量が減らされることでストレスが溜まり、ドカ食いやリバウンドに繋がってしまいます。途中でドロップアウトする可能性もありますから、激しい糖質制限ではなく緩やかな糖質制限から始める必要があります。

糖質制限の注意点

糖質制限を行う際は、とにかく急激に糖質量を制限しすぎないことが大切です。糖質のカット量は毎日少しずつ減らしていって、段階を踏んで目標の制限量に近づけていきましょう。

また、糖質制限と合わせて運動の習慣もつけると効果的です。糖質制限中はたんぱく質が多めの食事になるため、運動をすることで筋肉が発達し、より痩せやすい体質になります。逆に運動をしていないと、糖質制限を終えた後にリバウンドしてしまう可能性があるので要注意。