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身体が太っているように見えてしまうのは、体内に余計な脂肪がついてしまっているからです。「贅肉」という呼ばれ方でも知られていますが、そもそも「脂肪」とはどのようなものなのかご存知でしょうか？実は脂肪は全て必ず不要な物というものではなく、たんぱく質・炭水化物・そして脂肪と「三大栄養素」の一つとして数えられる大切な存在です。1gの脂肪につき約9kgのエネルギーを放出して、身体や頭を働かせるエネルギー源として欠かせません。栄養学の世界では「脂質」という呼び方をされることもあります。
ただし脂肪にもいろんなカテゴリが存在していて、たとえば中性脂肪やステロール類のような「有機化合物」、動物性や植物性など様々です。食事を通じて体内に入ってきた脂質は、血液やリンパを流れながら様々な変化を遂げます。主に「コレステロール」「中性脂肪」「リン脂質」「脂肪酸」の4つに分けられてそれぞれが役割を果たしているのです。よく「脂肪＝太る原因」というような誤解がされていますが、実際は適切な量の脂肪を体内に取り入れるのは大切なこと。脂肪が原因で太ってしまうのは、不必要な分の脂肪をたくさん取りすぎているからです。脂肪自体は大切な栄養素の一つであると覚えておきましょう。
脂肪にも様々な種類があり、その中には人の身体を太らせる「嫌な脂肪」と、身体を元気に動かすために必要な「良い脂肪」など様々あります。どの脂肪がどのくらい必要なのか、逆に限度を越してしまうと不要と判断されてしまうのか…。健康で美しい身体を保つために、脂肪の種類をチェックしておきましょう。
まずは脂肪のうち「体脂肪」と呼ばれるものからチェックしていきましょう。体脂肪とは脂肪の中でも「皮下脂肪」や「内臓脂肪」をひっくるめてまとめて呼ぶ総称のことです。通常は脂肪を食事から摂取した場合、消化管から吸収された脂肪がグリセリンと結合して中性脂肪になり、血中で身体中に運ばれます。この運ばれていった脂肪が皮下組織に蓄積されると「皮下脂肪」、内臓に溜め込まれている場合に「内臓脂肪」と呼ばれています。
一般的に体脂肪は人の体重に対する脂肪の重さの割合である「体脂肪率」で算出されています。体脂肪率は成人男性で10～20％未満、成人女性であれば20～30％未満が標準値として定められています。もしこの標準値を上回る体脂肪率があるなら「太り気味」、逆に下回るなら「やせ気味」として判断できるでしょう。体脂肪は多いほど身体が太ってしまい、生活習慣病のリスクももたらしますが、不足していると身体を動かすために必要なエネルギー源が確保できません。ある程度の量の体脂肪であれば、むしろ身体を動かすために必要な存在なのです。
体脂肪は人の身体の生命維持に欠かせない組織ですが、増えすぎると肥満になってしまうため、太りすぎず痩せすぎないバランスが大切です。肥満は遺伝することが多いというデータもあるため、家族や親族に肥満に関連する病気・体質を持っている人がいる場合は、特に注意して体脂肪率に気を配ると良いでしょう。脂肪を増やしてしまう日常習慣には、次のような例が挙げられます。
単なる食べ過ぎだけではなく、飲酒や喫煙、運動などのライフスタイルに関わる習慣が、体脂肪率を左右するというわけです。あまり食事量が多くないのに体脂肪が多いという人は、日頃の何気ない習慣から見直してみると良いでしょう。
体脂肪に分類される脂肪のうち「皮下脂肪」は、身体の皮下に蓄積されている脂肪のことを指します。ここで言われる「皮下」というのは皮膚と筋肉の間の位置のことで、ここについている脂肪は人の身体を外部からの寒さや衝撃などから守ってくれる働きを持っています。いわばクッションのような存在と言えるでしょう。皮下脂肪も他の脂肪と同様、必要な分だけついていないと健康を損なってしまう大切な脂肪ではありますが、もちろん付きすぎてしまうと肥満に繋がるため要注意。
皮下脂肪が付きすぎてしまうと、わかりやすく身体が太って見えてしまいます。なんだかぷよっとして見える他、シルエットが膨らんで見栄えが悪くなってしまうのです。皮下脂肪のつき過ぎによるリスクは見栄えの悪さだけではなく、膝や腰といった関節をはじめ、身体の様々な部位に負担をかけてしまうことも挙げられます。皮下脂肪のつき過ぎによって身体に負担がかかると、上手く立ったり歩いたりできなくなるほか、運動能力の衰えに繋がってしまうことも。皮下脂肪によって体重が増加することで、心血管系や内臓を圧迫してしまうという健康リスクも考えられます。
また身体が太る他、皮膚がたるんでいるように見えてしまうのも皮下脂肪ならではの特徴と言えるでしょう。
皮膚の下にぷよっとお肉をつけてしまう皮下脂肪に対して、内臓脂肪はその名前の通り、胃や腸・肝臓といった臓器の周りについてしまう脂肪のことを言います。皮下脂肪のリスクが身体を太らせたり関節に負担をかけたりといったものであるのに対して、内臓脂肪のリスクは人の健康や命にかかわる、かなり恐ろしいものとされています。
内臓脂肪がついてしまうことによって、まず血液に悪影響がもたらされます。どのような悪影響かと言えば、血液中の糖分を上昇させたり下げさせたりするインスリンの機能を低下させる他、血圧を維持・コントロールするための機能を鈍らせて、血圧を上昇させてしまう原因をつくったりと様々。また、内臓脂肪が増えてしまうと血液中の中性脂肪が増やされてしまったり、コレステロール値が上昇したりといった悪影響も考えられるのが怖いところです。
内臓脂肪によって生じた悪影響により、具体的に次のような病気のリスクが高まります。
内臓脂肪の増加には、皮下脂肪のような「身体の見栄えが悪くなる」という外見のリスクではなく、むしろ「病気や健康が害される」という内側のリスクが生じるのです。内臓脂肪の増加により病気のリスクが増えてしまえば、ゆくゆくは寿命を削ってしまうことに繋がるため、内臓脂肪がつかないように食事や運動、生活習慣によく気を付けて過ごしましょう。特に過度な飲酒は内臓脂肪を増やしてしまう上に、臓器の働きを弱めてしまいますから、飲酒の習慣がある人はお酒の量をほどほどに控えましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪には大きなリスクの違いがあります。皮下脂肪は身体を太らせて見せ、見栄えを悪くする。対して内臓脂肪は身体の血液を通して、血糖値や血圧に悪影響を与えてしまい、それが病気のリスクを高めることによって命の危険を呼んでしまう。それでは皮下脂肪と内臓脂肪はどうやって見分ければ良いのでしょうか？体脂肪率はあくまで「皮下脂肪+内臓脂肪」の割合を示すものですから、どちらがどれだけ多いかは分かりません。
皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法は様々ありますが、簡単なのは身体を外側から観察して、脂肪のついている部位を判断することです。内臓脂肪はその名の通り身体の内臓についていくものですから、お腹やウエストの周りを太らせることがほとんどです。例えばお腹がポッコリと出ていたり、ウエストのあたりが太くなっていたりといった兆候が見られる人は、内臓脂肪が付いている可能性があります。特にお腹の空洞（腹腔）周辺につくことが多く、逆に腕や脚のような内臓のない箇所には見られません。
これに対して皮下脂肪は身体の皮膚と筋肉の間につく脂肪ですから、身体のラインを目に見えて分かりやすく変えてしまいます。具体的に言えば腕やお尻、太もも、お腹周りなどを太らせることが多く見られます。ですからたくさんの女性を悩ませている、太ももや二の腕といった部分痩せを希望するような箇所の脂肪は、皮下脂肪であると判断できます。皮下脂肪は特に女性におおくついてしまうことが多いとされていて、その理由は将来的な妊娠・出産・授乳のための備えです。女性にはそこそこの皮下脂肪は大切なエネルギー源であありますが、増えすぎてしまうと内臓を圧迫してしまうため、身体の健康を阻害してしまいます。
また、皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法はもう一つあって、実際に手で触ってみると顕著に違いが分かります。腕や太ももは内臓脂肪がつくことはありませんが、お腹周りは皮下脂肪も内臓脂肪もついてしまいますよね。お腹周りの脂肪がどちらの脂肪であるかは、お肉をつまんでみたときの痛みで判別できます。むにっとつまんで痛みが全くなく、皮をつまんでいるようならそれは皮下脂肪、対してつまむのが難しく、つまもうとすると痛みを感じてしまうのが内臓脂肪です。皮下脂肪の方が皮っぽいたるみがありますが、内臓脂肪の場合はパンと張っているような感じです。
まとめるとこのような違いがあります。あなたの身体を太らせているのがどちらの脂肪なのか、どんな健康リスクを今抱えているのかを、自分でよくチェックしてみましょう。
ダイエットをする上で脂肪は大敵ですが、脂肪が身体についていることが絶対に悪いとは言えないのが現実。いくらかはついていないとかえって健康を害すことになってしまいますが、ではどのくらいなら脂肪が付いていても良いのでしょうか？脂肪の適切量を観ておきましょう。
体脂肪率とは、人の体重の中でどのくらいの割合を体脂肪が占めているのかあらわす数値です。体脂肪率の計算式は、「（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100」。ちなみに一般的な家庭用の体重計で体脂肪率を計算できるのは、体内に微弱な電流を流すことで電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算定しているからです。この方法は「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で、脂肪が電気を通しにくく、代わりにその他の筋肉や骨は電気を通しやすいという特性を利用しているもの。
体脂肪率が高ければ高いほど太りすぎの兆候が見られるため要注意ですが、男性と女性では理想となる体脂肪率の基準値が異なります。女性の方が少し高めの体脂肪率が基準とされている理由は、妊娠や出産・授乳のためにある程度の脂肪が必要だからです。
体脂肪率が高くなれば肥満となってしまいますが、逆に低すぎるとエネルギー不足や体温の低下、ホルモンバランスの乱れなど様々なリスクを負うことになります。健康的でスリムな体型を目指すなら、体脂肪率を測定できるタイプの体重計がおすすめです。
一般に言われる「体脂肪」には2種類があり、皮膚の下に蓄積される「皮下脂肪」と内臓周りにつく「内臓脂肪」に分類されます。このうち内臓脂肪は生活習慣病と深いかかわりを持っているため、血糖値や血圧のコントロール機能に悪影響を与え、病気のリスクを高めてしまいます。内臓脂肪はお腹やウエストのあたりをポコッと太らせる特徴がありますから、内臓脂肪に心当たりのある人はよく注意しておきましょう。内臓脂肪が原因で肥満になってしまうと、糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの病気を引き起こしてしまいます。
また、内臓脂肪の他にも「異所性脂肪」と呼ばれる脂肪にも注意が必要。近年になって度々話題に上げられる「異所性脂肪」は「場違い脂肪」という呼ばれ方でも知られており、本来脂肪が溜まるはずがない臓器や筋肉に蓄積される脂肪のことを指示します。脂肪の溜まる順序としては、最初に皮下脂肪、次に内臓脂肪、最後に異所性脂肪と考えられており、内臓脂肪よりも異所性脂肪の方が減らしやすいとされています。ただし異所性脂肪には判別方法が明確になく、皮膚をつまんだり見た目を観察したりするだけでは分かりにくいため、知らない間に蓄積されているというリスクも。異所性脂肪も内臓脂肪と同様のリスクを持っているため注意しましょう。
脂肪がついてしまうと身体が太って醜くなってしまいますが、太る理由や場所によっては、取るべき対処法が異なります。まずは脂肪が付きやすい場所とその原因について理解するところから始めてみましょう。
上半身と言えば、お腹やウエスト周りに加え、二の腕、顎の下など様々な場所に脂肪が付きやすいですよね。俗に言われる「下半身太り」とは違い、丸くてコロコロとしたイメージを持たれやすい上半身太り。その理由と原因は次の通り。
お腹の周りは脂肪が付きやすい場所の代表格とも言える部分。前方向に向かってポッコリとお腹が出てしまうこともあれば、ぶよぶよと皮がたるんでいるような感じで二段腹、三段腹になってしまうことも珍しくはありません。お腹周りと直接繋がりを持っているウエスト部分にもお肉が付いてしまうことがあり、この場合はスタイルを良く見せるためのくびれがなくなってしまい、寸胴でずんぐりむっくりしたイメージに繋がってしまいます。
女性のお腹周り・ウエスト周りに脂肪がついてしまう一番の理由は、妊娠した際に赤ちゃんを守るための備えです。女性の身体は妊娠や出産に適応しやすいようにつくられており、お腹の中に赤ちゃんがいるとき、お腹周りの脂肪で外部からのダメージや刺激を和らげて、赤ちゃんの安全を守ります。このためにお腹周りには脂肪がつきやすくなっているのです。
ただ、もちろんお腹周りの脂肪は妊娠のためだけではありません。お腹周りには内臓が密集しているため、お腹の脂肪は内臓脂肪である可能性が高く考えられます。内臓脂肪は運動不足・飲酒・喫煙といった悪い生活習慣が原因でついてしまう他、ご飯やパン、麺類といった炭水化物の食べ過ぎも理由として考えられます。生活習慣の乱れが分かりやすくあらわれやすいのが、お腹周りの脂肪といっても過言ではないでしょう。
二の腕にぷよぷよとした脂肪がついており、それが気になるという女性は数多いでしょう。特に女性は30代以降から二の腕の脂肪が気になりだす傾向があり、二の腕を動かすたびにプルプルと揺れて動く二の腕のお肉のことを「振袖」という呼び方をすることもあります。パッと見では分かりにくくても、二の腕のお肉をぎゅっとつまんでみて痛みを感じずにかなりのボリュームがつまめるのなら、それは皮下脂肪の可能性が高いです。
二の腕に脂肪がついてしまう理由の一つは、明らかな運動不足・もしくは筋肉不足です。人の身体は日常生活を送るためにいくつかの部位の筋肉を使っていますが、その中でも二の腕はあまり活躍する出番が見られない部位です。具体的に二の腕の筋肉が使われるのは、腕を伸ばしたり何か物を押したりするときですが、普段の生活ではこれらの動きはあまり見られないでしょう。デスクワークや足腰を使うお仕事をしている人であれば、尚さら二の腕の出番は少ないはず。
ただでさえ二の腕は筋肉が少ない部位ですから、筋力が衰えるのも早く、運動不足がわかりやすく表れがち。また二の腕につく脂肪は大体が皮下脂肪ですから、運動不足と一緒にカロリーの摂りすぎにも要注意です。
意外と見逃されやすいのが、背中についている脂肪のお肉です。自分で自分の背中を見ることはあまりない上に、背中は普段は服で隠れていてなかなか露出の機会がありません。そのため鏡で自分の背中を見たときに、意外とぷよっとお肉がついていてびっくりした人もいるのではないでしょうか？肩甲骨や背骨が脂肪に隠れてあまり見えない…なんてことになっている人は特に要注意。
背中に脂肪がついてしまう理由の一つは、筋肉があまり使われないこと。すなわち運動不足です。背中の筋肉は普通に日常生活を送る上であまり使われないため、背中にある筋肉はどんどん衰えていき、脂肪がついてしまうというわけです。また背中の筋肉はあまり使われないからこそ、背中を鍛えるトレーニングはつらいと感じる人が多く、挫折しやすいのも理由でしょう。背中の筋肉は背筋をまっすぐに伸ばした状態でキープすることにより、多少鍛えることが可能です。座っているとき、立っているときなどは、自分の姿勢をよくチェックしてみてください。背筋をまっすぐに伸ばすことは腹筋を鍛える効果にも繋がりますから、背中に注意することでかなり太りやすさが軽減されます。普段から背中を丸めがちな、猫背になっている人も注意して欲しい部位ですね。
二重あごは自覚のない間に、いつの間にかなってしまっているものです。ふと上から見下ろすアングル姿を、写真や鏡などで見たときに、二重あごになっているのが目立っていませんか？二重あごになりやすい年代は10代の若い世代が多いとされています。10代は特に基礎代謝が高いため、体型全体の変化が起こりにくい分、顔周りの脂肪や変化が分かりやすく出てしまうのです。
二重あごになってしまう原因は様々ありますが、中でもポピュラーなのは身体のむくみによるもの。あごの辺りには老廃物や毒素が溜まりやすいため、リンパの流れが悪くなっている・血流が滞っているような人は、むくみが生じてあごに脂肪がつきやすくなってしまうのです。
他にもあごが太る原因は、肥満や姿勢の悪さも挙げられます。あごの下には他の部位と違って筋肉が少ないため、身体が肥満気味になるとあごの脂肪が目立ち始めます。また最近はスマートフォンを使う人が、頭を前のめりに出すことにより顔周りの脂肪が付きやすい傾向にあります。スマホの使い過ぎや、使用中の姿勢の悪さにもよく注意しましょう。あごの脂肪は姿勢の改善やむくみ改善のマッサージ・ストレッチなどで対処できます。
お尻や太ももなどに脂肪がつきやすい「下半身太り」は、多くの女性に見られがちな症状です。内臓のない下半身につく脂肪は、主に皮下脂肪が理由として挙げられます。脂肪のつきやすい下半身の部位と原因は次の通りです。
お腹とは言っても下の方、下腹部のあたりがポッコリと出てしまっているということはありませんか？パンツ姿になると下っ腹だけがポコッと出てしまい、何だか格好がつかない。まるで幼児体型のような下腹部のポッコリに悩まされている人は、上半身よりも下半身太りに警戒しましょう。
下腹部が太ってしまう理由は、内臓周りにある「骨盤底筋群」の筋力が低下していることです。骨盤底筋の力が弱まるとむくみや血行不良による冷え、生理痛・生理前の深い症状も悪化しやすいため、心当たりのある人は要注意。下腹部は骨盤のゆがみも原因として考えられており、骨盤がゆがむことで内臓を支える力が弱まるため、内臓の位置が下がってしまった結果、下腹部だけがポッコリとしてしまいます。骨盤を正常な位置に戻すストレッチや筋トレ、ヨガなどを試してみましょう。骨盤底筋群の筋力を強化することにより、内臓を支える力を取り戻して下腹部のポッコリを解消できます。
お尻周りの脂肪に悩まされている女性はかなり多いのではないでしょうか。他の部位はそうでもないのに、お尻だけがドンとボリュームが出ているために、スカートやパンツが履けなくなってしまうという悲劇は珍しくありません。お尻は脂肪がつきやすい部位である上、女性なら誰もがお尻にお肉がつきやすいためかなり注意が必要な部分です。
お尻に脂肪がついてしまう理由はいくつかありますが、まず一つ目は女性の妊娠に適応しようとする身体の仕組みです。お腹周りが太る理由と同じように、女性はお腹の赤ちゃんを外部の刺激から守るため、お尻に脂肪をつけやすくなっているのです。
ただ、もちろんお尻の脂肪は妊娠だけが理由ではありません。お尻の筋肉があまり使われないために衰えてしまったり、骨盤がゆがんでいたりすることも、お尻を太らせる原因です。骨盤のゆがみは下半身全体の血流を悪くするため、結果的にお尻にむくみや脂肪がつきやすくなります。お尻には筋肉が多くありますが、こちらの筋肉はあまり使われることがないため、衰えればかなり太りやすくなってしまいます。お尻は太りやすい理由がたくさんある部位ですから、運動不足や姿勢の悪さなどにいつも気を付けておきましょう。
太ももにはある程度の太さがつきものですが、むっちりと余計な脂肪がついてしまいやすい部位でもあります。スキニーパンツなどを履いたときに太ももがパツンパツンになってしまったり、両足を揃えて立ったときに両腿の間にすき間ができなかったりという状態は、太ももに脂肪がついているサインです。
太ももに脂肪がついてしまう理由は、主に筋肉不足です。太ももにはたくさんの筋肉がありますから、鍛えれば鍛えるほど引き締まる反面、鍛えずに衰えると脂肪が付きやすくなってしまいます。太ももに脂肪をつきにくくするためには、普段から太ももの筋肉をたくさん使うことが大切。エレベーターよりも階段を使ったり、歩きや自転車などで移動したりといった細かな習慣づけが効果的です。
意外と見逃されがちなのがふくらはぎの脂肪です。ふくらはぎは実際に大部分が筋肉で構成されている部位ですから、多少ふくらはぎが太く見えたとしても、「鍛えているんだな」程度に思う人が多いのではないでしょうか。しかし、筋肉以外の理由で太くなることもありますから注意しましょう。
実際にふくらはぎが太くなってしまう理由の多くは、身体のむくみが原因です。ふくらはぎは「第二のポンプ」という呼び方をされるほど、身体の血流を促すために重要な働きをする部位です。下半身の血流が悪くなってしまうと、ふくらはぎにむくみが溜まって余分な水分や脂肪がついてしまい、ふくらはぎが太くなってしまうのです。
また脂肪とは直接関係ありませんが、ふくらはぎは歩き方が原因で余計な筋肉が付き、太くなることもあります。サイズの合わない靴を履いている人や、歩く時に足指をつけない「浮き足」にも注意しましょう。
「脂肪＝全部不要」というわけではありません。脂肪の中にもいくつか種類があって、中には必要な脂肪や不要な脂肪が存在します。ダイエットをするなら、脂肪の種類を見極めてそれらの特徴を上手く利用するのが大切。脂肪を落とすメカニズムと、それに深くかかわる脂肪の特性について見ていきましょう。
脂肪細胞と単に言っても、その中には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれで別の特性を持っています。白色脂肪細胞は一般的に私達人間から「脂肪」として認識されている脂肪細胞であり、体内で使いきれなくなった余分なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄える働きを持っています。つまり中性脂肪によって身体を太らせてしまう原因とも言われる脂肪細胞のこと。白色脂肪細胞は女性の妊娠末期3ヶ月（胎児期）と、乳幼児期・思春期に集中して増殖するとされており、一度作られたらその後に数が減少しにくいのが特徴です。「一度できたらなくならない」とも言われるほどであり、人の太りやすさの原因をいくつも作っている脂肪細胞と言えるでしょう。
白色脂肪細胞に対して、褐色脂肪細胞は「脂肪を減らす」という働きを持っています。脂肪細胞でありながら、その脂肪を燃焼させてエネルギーを消費させるという性質を持っているため、白色細胞と比べてかなりのメリットが期待されています。褐色脂肪細胞は成人だと首回りや肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量が存在しているとされています。骨格筋が少ない幼児期には、体温を維持するために褐色脂肪細胞が多く存在していますが、大人になればなるほど体温維持の役割ができあがってくるため、褐色脂肪細胞の数が減るのです。褐色の理由はミトコンドリアに鉄が含まれているからです。このミトコンドリアに熱産生たんぱく質が含まれており、これが白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込んで、エネルギーへと変換しています。
「脂肪をなくしたい！」とは、ダイエットに力を入れる多くの人たちの希望することです。ですが実際に身体から脂肪をなくすという行為は、どんな過程による変化でしょうか。想像したことはありますか？
脂肪をなくすということは、脂肪を燃焼するということです。脂肪を燃焼するためにはいくつか手続きが必要で、まずは蓄えられた中性脂肪を分解し、「遊離脂肪酸」という形にしなければなりません。人が運動をしたり寒さを感じたりすることでエネルギーが必要になると、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるのです。分解された脂肪は運動をしてエネルギーとして消費しないと、また肝臓に戻って中性脂肪に戻されます。エネルギーとして脂肪を燃焼するためには、1日に30分～60分程度の運動が必要です。
また、エネルギーを消費するためには筋肉も必要になります。筋肉はエネルギーを消費するエンジンのようなものとされており、このエンジンを強化すればするほどエネルギーの消費量も増えていきます。できるだけ効率的に脂肪をなくしたい（燃焼させたい）と考えるなら、運動だけではなく筋肉トレーニングも行うと効果的でしょう。
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